トレーニングを習慣化させるコツ

神奈川県藤沢市にあります

フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております、

“痛みなく動ける身体”を作る
パーソナルトレーナー木島です。

 

体型を維持して健康でいられる身体にするには、

筋肉を保ち、身体が自由に動ける状態でなければ、病気のリスクは高まり、楽しい生活を送れません。

その筋肉の維持には、トレーニングを継続して習慣のレベルまで達する事がとても大切です。

トレーニングがライフワークになっている状態が理想です。

という事で、今回は、トレーニングを習慣化させるコツをお伝えします。

目次

(1)嗜好性が身体に反映される

今までの習慣が今の身体
小さく変える
行動を変えて嗜好を変える

(2)トレーニングは習慣化が最強

トレーニングは何の為にするの？
リバウンド
10年後に差がつく

(3)トレーニングを続けるコツ

環境を整える
ハードルを下げる
1mmの前進

(4)まとめ

(1)嗜好性が身体に反映される

今までの習慣が今の身体

今の自分の身体は、これまで自分が行ってきた、食事、仕事、運動、睡眠、トリートメント、家事、他、

これらをどのように考え捉えて、行動してきた結果であると考えています。

何を食べて、身体をどのくらい動かして、運動器の機能を発達させてきたか。

消化器、呼吸器、循環器、各臓器を健康に保ってきたか。

生活の中で、上記を意識して行動してきた方と、全く意識せずに無意識な選択に任せて
行動してきた方では、

身体の健康、スタイルに大きな差があるのではないかと思います。

小さく変える

もし、今の身体を変えたいなら、どれか行動を変えなくては、自分の思い描く方向に、身体の変化は期待できません。

今の延長線上では、

・姿勢を変えたくても今のまま、
・痩せたくてもさらに太る、
・健康でいたくても老いの進行、

このような結果になる確率が高くなるはずです。

今まで向かってた方向の電車に乗っているのに、いきなり行き先が変わることなんてありません。

変えるには、一旦その電車から降りて、行き先の違う路線に乗り換えをする必要があります。

ただその時に、急行や特急に乗ってはいけません。

各駅停車に乗って、ゆっくり進むのが1番早く目的地に着く方法です。

短期間で今までの生活習慣を変えようとすると、その反動は大きく、元の生活に戻る可能性が高いので、一個ずつ小さくテストして、身体の反応を見ながら、

「これなら続けられるかも！」

という行動を見つけていくと上手くいきます。

行動を変えて嗜好を変える

とは言え、１つでも何か日々の行動を変えるのは、ストレスです。

「毎朝プロテインを飲もう」

としたって、

・忘れてしまったり、
・シェイカーを振るのが面倒、
美味しくない、

など、

やらない理由なんていくらでも出せます。

でも、このハードルを超えなくては、身体を変える事は難しく、決めた事が出来なくても、また違う事を試してみて、

1週間続けられる事があれば、それをまた1週間続けてみると、徐々に、行動が変わっていくはずです。

1週間の戦績は、4勝3敗、勝ち越せば良いです。

100点を取ろうとすると、ハードルが高すぎるのでやめましょう。

今までと違う行動を取り続けると、それが当たり前になってくるので、その時点で嗜好性が変わっています。

美味しくなかったプロテインが、美味しく感じたり、美味しいとはいかないまでも、嫌な味と思わなくなっています。

身体を変えるには、身体の中で今までと違った化学反応を起こさないと、変わる事はありません。

行動を少しずつ変えて、嗜好が変われば、無理なく自然に自分の願う身体に近づいていきますよ。

(2)トレーニングは習慣化が最強

トレーニングは何の為にするの？

木島は、トレーニングは死ぬまで継続する事が1番効果を発揮するものと考えています。

90歳まで働くを目標にしているので、この達成の為には必須の項目です。

人生を終える前日もしくは当日までトレーニングが出来ているなら、ほぼ間違いなく介護されていないだろうし、

自分の足で歩けて身の回りの事は自分で出来ているはず。

自重や、重りを持ったり担いで動くので、体力に問題は無さそうですからね。

とは言え、トレーニングの目的は人それぞれです。

健康増進はもちろん、美容やファッションとしてトレーニングをする事もあります。

ですが、健康・美容・ファッションというのはリンクしているものと捉えていますので、何を目的としたところで、少なくとも基礎レベルでは、

体力(体型、身体機能、免疫)が十分にある状態にしないと、目的を果たす事が難しいはず。

病気や怪我がない状態(健康)でないと、清潔感を保ったり肌のコンディションを整えたりする事(美容)への意識は回らず、

おしゃれを楽しんで個性を発揮しよう(ファッション)などと思う気力が湧かないはずです。

常にキレイで健康に過ごすには、どんな目的であろうと、目的が変わっていっても、トレーニングを続ける事はキーポイントになるのではないでしょうか。

リバウンド

○ダイエット、
○シェイプアップ、
○バルクアップ(筋肉を大きくする)、

これらもトレーニングを始めるきっかけになる目的と思います。

要するに、いい身体になる！

です。

いい身体になって、ずっと保ちたいのです！

でも、リバウンドという現象が襲ってくるわけですが、これもトレーニング継続が出来ていれば、起こる可能性はかなり低く出来るはず。

リバウンドは、過去に行っていた事(トレーニングや良い食事)を止めて、違う事(以前の体型の習慣)に行動をシフトする為に起こりますから。

しかしながら、この継続が難しいので困ってしまうわけです。

リバウンドしないで継続するにはやり方がありますが、

それは、今まで知らなかった自分の好みを見つける事。

人間の身体は可逆性でありますから、止めたら元に戻ります。

なので、結局は行動を続けないといけないから、なるべくストレスのかからない自分の好きな苦にならない事を見つけて、

それを1つずつ小さく積み重ねていくのが正攻法です。

例えば、

腕立て伏せ10回なら毎日出来る。

など、

身体を大きく変える前の、助走を付けるための習慣を身につける事から始めると上手くいきやすいです。

10年後に差がつく

トレーニングを続けた先に待っているのは何か？

よくお客様から聞くのは、

“同級生との見た目の差！”

10年以上トレーニングを続けている方がお話しされるのは、

「トレーニングを始めた頃は効果がよく分からなかったけど、最近になって周りの友達と老化具合に差がある」

との事。

何もしなければ老化が進みますので当然の話ですが、時間は戻せませんからね。

継続の効果は時間が経つほど、どんどん大きくなって返ってくるので、トレーニングを続けている方はそのまま続けてください。

トレーニングを今されていない方は、今すぐスタートを切る事をおススメしますよ！

(3)トレーニングを続けるコツ

環境を整える

身体を健康で、強く、キレイに、変えていく為には、トレーニングは有効であるわけですが、

その効果を得て持続させるには、トレーニングを続ける事が重要です。

反復・継続性の原則、可逆性の原理といったトレーニングの原理原則からもその事が伺えます。

しかし、この続ける事が難しい、、、

ジムに入会しても数回行ったら足が遠のく、、、

ストレッチをしようとしても1日で終了、、、

腹筋を毎日やると決めても3日経たずに忘れてしまう、、、

続けるって言うのは本当に難しいものですが、続けないと、引き締まった身体は手に入りませんから、実行するしかありません。

ではどうしたら続けられるのか？

そのコツですが、

環境を整える。です。

どういう事かと言うと、

○トレーニングする事を思い出す仕掛け。
○トレーニング出来る状況を作る。
○行う事の決定。

これらを設定すると、やらざるを得ない環境となりますので、強制力が働いてトレーニングを続けていけます。

ハードルを下げる

では、具体的にどんな事かと言うと、

○トレーニングする事を思い出す仕掛け。

これは、トレーニングのスケジューリングです。

1日のスケジュールに無理矢理にでも組み込む。

トレーニングの文字を見る機会を増やす事が大事です。

○トレーニング出来る状況を作る。

トレーニングをしようとしても、家で眠っている数々のトレーニンググッズのように、すぐに取り出せない場所にあってはダメ。

家ではいつでもトレーニングが出来るように日々部屋の整理が大切です。

○行う事の決定。

何をするかを決めておくと、何をしようか迷う事がないので、初めは何でも良いなのでやる事を決めておくと、

何をするか考える手間が省けるのでトレーニングを始めやすいです。

こんな感じで「トレーニング」を頭の中に常に置く状況を作って、すぐに取りかかれる環境を整える事で、トレーニングをするスタートラインに立てます。

トレーニングしようと思っても、ただ思っているだけでは何もしていないのと一緒で、行動に移す確率が低いので、

まずは、スタートラインに立つまでの準備をしましょう。

1mmの前進

後は、行動あるのみですが、欲張ってはいけません。

目標を大きく掲げるとクリア出来なかった時のダメージが大きいので、モチベーション維持が難しくなります。

どんな身体になりたいかを、具体的に言葉に出来きてイメージを持てた方が、絶対に良いし、その為の目標値を長中短期で立てた方が、これまた間違いなく良いですが、

身体を変えるには、とにかく行動する事ですから、考える時間と並行しながら、動いた方が結果が早く出ます。

その時に有効なのが、小さな目標をクリアし続ける事。

ハードルを下げてしまいます。

1日1回の腹筋運動を1週間続ける。

これなら出来そうと思える目標を立てて、スケジューリングして環境を整え実行すれば、少しずつゴールに近づきます。

1日1mmでも良いので、前進している実感を得られると心にエネルギーが満たされてくるので、やる気が出てきます。

そうなると、トレーニングが当たり前のようになり日常化してきて、続ける事が出来るはずです！

今までトレーニングを続けられなかった方は、1mmの前進から助走をつけていって、勢いがついたら大きな目標にチャレンジしてみると、上手くいくと思いますよ。

(4)まとめ

トレーニングはキツいし、面倒で、続ける事のハードルが高い行動です。

でも、効果は絶大！

ちょっとずつ完璧を求めないで続ける事が、習慣化のコツです。

1.100点を目指さない。51点で良い。
2.小さく前進する。
3.トレーニング実行の環境を整える。

上記を参考に、10年後、20年後、理想の身体でいる為に、

トレーニングをライフワークへ変えましょう！