プランクで間違いなく体幹を鍛える方法

神奈川県藤沢市にあります

フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております、

“痛みなく動ける身体”をつくる
パーソナルトレーナー木島です。

 

腰痛や姿勢改善の為に、体幹を鍛えようとプランクをしてみた事がある方は多いと思います。

では質問です。

プランクで本当に体幹が強くなりましたか？

実感がなかった方は、是非、正しいプランクの方法で体幹を鍛えて、強く引き締まった体幹を手に入れてください！

目次

(1)体幹トレーニングの本質

体幹トレーニングとは？
目的を明確にする
動かす為に支える

(2)プランクの成功法則

体幹トレが上手くいかない理由
腹筋を伸ばさない
腰を反らさない

(3)プランクはアーチ橋をイメージする

プランクでどこを鍛える？
キープしてはダメ
アーチ橋のように丸くする

(4)まとめ

(1)体幹トレーニングの本質

体幹トレーニングとは？

腰痛改善の為、ウエストシェイプの為、バランスが悪いと感じていて、

などの理由で、体幹を鍛えたいと考えて、体幹トレーニングをする方もいらっしゃると思います。

では、その体幹トレーニングとは何か？

上体起こしのような腹筋運動、プランクのようなスタビライゼーション、バランスボールやバランスマットのようなグッズを使ったエクササイズ、

これらが体幹トレーニングでしょうか？

そうでもあるし、違ってもいます。

私(木島)が考える体幹トレーニングは、“支点作り”です。

身体を動かす時、力強く動く為には、動かす関節を構成する骨の一方が安定していなくては力が分散されてしまうので、思うような力を出せません。

なので、関節を安定させる身体の動かし方、”支点”を作る筋肉の働き方を学習して鍛える事が、体幹トレーニングと捉えています。

目的を明確にする

トレーニングをする上で大事なのは、何をするかではなく、”何を向上させたいのか”であって、

腹筋運動をしても良いけど、腹筋運動をする理由を明確にしないと、

漠然と腹筋運動をしてしまうので、体幹に含まれる腹筋のトレーニングをしているけど、

支点作りになっていない場合があります。

体幹トレーニングとしての腹筋運動は、腹筋を活動させる為の、腰椎-骨盤のポジション作りです。

腰が硬く腰が反り気味であれば、腰を丸める事が出来ず、腹筋の活動が難しくなります。

その解決の為に、腹筋運動の腰椎-骨盤を丸める動きを練習して、腰の可動性を高める事と、骨盤の動かし方を覚える事を目的として行います。

動かす為に支える

そうすると、骨盤と肋骨が向かい合う、腹圧が入りやすい姿勢を作りやすくなり、

股関節や肩を動かす時の支点(腰椎-骨盤)が安定して、力強くしなやかに動く事が出来ます。

逆に言うと、思い通りに身体を動かす為に、身体を支える支点作りとして、体幹トレーニングを行うと言う事です。

結果的に姿勢もキレイになります。

体幹トレーニングは鍛える発想よりも、身体の動かし方を考慮して行うと、効果を発揮します。

(2)プランクの成功法則

体幹トレが上手くいかない理由

プランクやスパインブリッジのようなエクササイズをしてみたけど、

効果を感じられないと、思われている方もおられるのではないでしょうか？

おそらくその理由は、

腹圧が入っていないからだと考えられます。

お腹周りには腰椎以外の骨がなく、その腰椎の前方は内臓があり、とても不安定な構造で
す。

この不安定な構造で腰部を安定させる為に、腹腔内の圧力を腹筋の収縮を利用して高める事で、腰部を安定させます。

腰部の筋肉は直接腰椎に付着しているので、腰椎に力が伝わりやすいです。

でも、腹筋は腰椎に直接接してはおらず、肋骨と骨盤に付着しています。

なので、腰椎ではなく、肋骨と骨盤を引っ張って、関節的に腰の動きに関わります。

ですから、腰の筋肉は硬くなると即腰椎を反らして姿勢を崩してしまい、

腰の過伸展は、肋骨と骨盤の位置関係を崩して、腹筋が伸びて腹筋の機能を低下させてしまいます。

そうなると、腹筋の力が入らないので腹圧が弱まり、腰部を支えるのは直接腰に付着している腰部の筋肉が請け負い、

その筋肉の過緊張から、腰の硬さを生んでしまいます。

腹筋を伸ばさない

その防止の為には、腹筋を伸ばさずに機能させる事が大切です。

腹筋を収縮して肋骨と骨盤の配置を適正にする事が、腹圧を高めるポイントになります。

ではどのようにそのポジションを作るかと言うと、腹筋で恥骨をお臍に向かって引き上げます。

骨盤後傾の動きです。

この恥骨の引き上げによって腹筋を活動させます。

プランクはこの恥骨を引き上げた状態で行う事で、腹圧を高める事が可能となります。

腰を反らさない

腹筋を収縮させていれば、腰が反る事はないのですが、

プランクを続けていくと、どんどん疲れてくるので、腹筋の力が抜けて腰が反ってきます。

この反りは絶対にさせないようにします。

その為には、肋骨のポジションがキーポイントになるのですが、それは、肋骨を下げる事です。

そうする事で、腹筋を収縮しやすくするサポートをしてくれます。

肋骨を下げるには、肩甲骨を外に拡げる事で可能となりますが、
そうする為に、床を肘で押して胸を上方に持ち上げます。

肩は骨盤方向に下げながら、少し脇を締めると首が力まず腹筋に上手く力が入ります。

プランクのような体幹トレーニングで効果を得るには、上記の方法で腹圧を高めるのですが、
その腹圧を高め続ける事がとても重要です。

そのチェック方法として、

前面の肋骨と骨盤のお腹の長さと、後面の背中の長さをずっと一定である事を確認する事がおススメです。

プランクは腹圧を高め続ける事で、体幹トレーニングとしての効果がしっかりと得られます。

(3)プランクはアーチ橋をイメージする

プランクでどこを鍛える？

体幹のイメージは、お腹が真っ先に浮かぶと思いますので、腹筋を鍛えている？

はい。腹筋は鍛えられます。

それでは、体幹とはどこを指すのか？

木島としては、

腰椎-骨盤、

広く捉えると、
頭部〜股関節まで。

理由は、

木島が考える体幹力は、

肢位を変えたり、外力が加わったり、不安定な接地面であっても姿勢を保ち続ける重心位置安定能力。

としているので、

その達成の為に関わる箇所としています。

だったら足-足首は？

と思うかも知れませんが、木島の定義からすると、水中や空中での影響を考えると外れる事となります。

どこを鍛えるか？の問いに戻ると、

姿勢維持の為の身体前面の筋肉。です。

なので、腹筋を含みます。

キープしてはダメ

身体の前面を鍛える為のプランクでは、プランクのポーズを取って何分キープ出来るかのような、

何をしたいのかよく分からないような事をしてはいけません。

そんな競技があれば別ですが。。。

キープをする意識ではなく、

力を床に加え続けて、結果としてポーズをキープしているように見えるようにするのが正解と木島はしています。

床に接地している肘もしくは掌で床を押し、指の付け根で床と垂直方向に荷重する。

特に肘(掌)で押し続けないと、肩甲骨が寄り脊柱全体が反ってしまうので腹筋の力が抜けます。また首の筋肉も縮み短縮してしまいます。

アーチ橋のように丸くする

身体の前面を鍛えるプランクのポーズは、アーチ橋のように、背中を丸くします。

アーチ橋は言い過ぎですが、

頭から骨盤まではフラットで股関節が少し曲がっている姿勢です。

そうするには、しっかりと肩甲骨を下制・外転して前鋸筋を働かせます。

すると下位肋骨は閉まり腰椎は屈曲して腹筋が働くポジションになります。

だから腹筋を鍛える事が出来ます。

ただポーズキープするようにすると、首がすくんで腰が反るので、腹筋に力を入れようとするのは無理があります。

吊り橋になってはいけません。

プランクで腹筋を鍛えたいなら、

アーチ橋をイメージして行うと良い結果になると思いますよ。

(4)まとめ

プランクで体幹を確実に鍛えるにはプランクのポーズを、じっとキープしていては上手くいきません。

1．身体を動かす為の支点作りを考慮する
2．肋骨と骨盤のポジションを整える
3．アーチ橋をイメージして背中とお腹を下げない

上記を意識してプランクをすると、腹筋に効く感覚が得られて腰回りが引き締まり、身体を動かした時にお腹に力が入って安定感が増すはずです。

正しいプランクで、腰痛や姿勢の悩みから解放されましょう！