スパインブリッジで臀筋を目覚めさせる！

神奈川県藤沢市にあります

フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております、

“痛みなく動ける身体”を作る
パーソナルトレーナー木島です。

 

体幹トレーニングの１つに、スパインブリッジという、仰向け膝立ちでブリッジをするエクササイズがあります。

ピラティスをした事があれば、経験がある方も多いと思います。

このエクササイズは、股関節、特にお尻の筋肉を鍛えて、

・ヒップアップ
・美脚作り
・腰痛改善

などに有効と考えておりますので、とてもおススメのエクササイズです。

今回は、そのスパインブリッジを効果的に行う方法をお伝えします！

目次

(1)スパインブリッジで体幹機能を評価する

臀筋を働かす
シングルレッグを試す
骨盤コントロール

(2)腰を痛めないスパインブリッジの方法

スパインブリッジ
腰を上げない
股関節に意識を集中する

(3)スパインブリッジで股関節で立つ準備をする

脚が真っ直ぐ伸びた姿勢を作る
腰を反らない
股関節を持ち上げる

(4)まとめ

(1)スパインブリッジで体幹機能を評価する

臀筋を働かす

仰向けで膝を立てて骨盤を持ち上げ、膝から肩までを一直線に保つ、
スパインブリッジというエクササイズがあります。

呼称はいくつかありますが、大まかなポジションは一緒です。

このエクササイズでメインとなる筋肉は臀筋です。

臀筋が働かないと、腰の筋肉が働き過ぎて腰を痛める事もあります。

ですから、スパインブリッジで腰が痛くなったり違和感が出るなら、
間違った力の入れ方になっている可能性が高いです。

臀筋を働かす良い方法としては、股関節か腿を持ち上げるように意識すると、
腰が反ることなく、臀筋が収縮してブリッジ出来ます。

シングルレッグを試す

臀筋が収縮する事で骨盤は後傾方向に動き、それに連動するように腹筋も活動して、体幹が安定します。

両脚で臀筋の収縮を感じられたなら、次のチャレンジとして、
シングルレッグを試してみましょう。

片脚を床から離して膝を伸ばし、両膝は同じ高さで保ちます。

この時支えている側の膝と爪先の向きは、真っ直ぐ前を向かせて一致させます。

脚を離すと負荷が一気に上がるので、腰を使ってブリッジしないように注意します。

腰を使っている場合は、臀筋機能の低下を意味します。

また、重心のバランスを取る為に、膝が外に向きやすくなるので、
膝と爪先の向きが一致するように母指球を床に付け、内転筋を働かせます。

膝が外に開けば、内転筋の機能低下を表します。

骨盤コントロール

スパインブリッジをシングルレッグにする事で、
上記以外にも、骨盤が脚を離している側に傾くエラーが起こります。

骨盤が傾く場合は、指示脚の臀筋機能と、脚を離している側の、内腹斜筋と反対の外腹斜筋のラインの機能低下を意味します。

骨盤が傾くのであれば、しっかりと腿を持ち上げて臀筋を活性化し、
膝を真っ直ぐに保つ事で内転筋を活動させて腹斜筋の活性化を行います。

そして、傾いている側の骨盤と反対の肋骨を近づけるように意識をして、腹筋を強く働かせます。

そうする事で、骨盤の傾きがコントロールされて、体幹がしっかり働いているキレイなブリッジが出来ます。

スパインブリッジは股関節を含めた体幹機能の評価になり、
同時に、体幹-股関節の強化にもなります。

引き締まった体幹でキレイな姿勢をつくる為の、おススメエクササイズです。

(2)腰を痛めないスパインブリッジの方法

スパインブリッジ

スパインブリッジは、脊柱・骨盤の伸展動作で背面の筋肉を鍛えられ、
私(木島)も良く使うエクササイズです。

しかし、このエクササイズを行うと、腰が痛くなると言うお声を聞く事があります。

痛くなっているので、間違った身体の動かし方をしている可能性が高いのですが、
上手く行うと臀筋を活性化し、股関節周りの筋肉が引き締まるトレーニングに変わります。

腰を上げない

このエクササイズで腰が痛くなるのは、腰部の筋肉の緊張が強く、
腰の筋肉が虚血状態になっている事が原因の一つと考えられますが、

この場合、腰を高く上げようとし過ぎているケースが多いです。

ブリッジをするので、弓形になるように腰を高く上げる事が良しとして、頑張っていらっしゃる方がいますが、

これは、上体反らしをしている事と一緒ですから、腰椎伸展が過剰となり腰の運動になってしまいます。

このエクササイズは腰を逸らす必要はなく、
肩から膝まで一直線でOKです。

大腿直筋が硬い方は、股関節前面が伸びないので、お尻が少し落ちても良いです。

股関節に意識を集中する

私(木島)の場合は股関節後面のトレーニングとして活用しますので、
お尻とハムストリングスを刺激する事が重要です。

その為には、股関節伸展で骨盤を持ち上げるのが必須となり、

その方法として、

腿を持ち上げる意識で動作を行います。

何も意識しないで身体を持ち上げれば、腰が反ります。

お尻を持ち上げようとしても腰が反ります。

その下、腿を持ち上げようとすれば、股関節伸展が行われ、確実にお尻とハムストリングスが使われます。

何故かと言うと、

このエクササイズの床との接点は、頭から肩と足裏です。

肩に近い位置から持ち上げようとすると、腰→骨盤→大腿骨の順で身体が持ち上がり、股関節の力を使いません。

大腿骨→骨盤→腰の順で持ち上がるようにすれば、主動作は股関節伸展となりますので、
股関節周りのお尻や腿の筋肉がしっかりと刺激されます。

スパインブリッジをする時は、
腿から持ち上げて、お尻と腿を引き締めましょう！

(3)スパインブリッジで股関節で立つ準備をする

脚が真っ直ぐ伸びた姿勢を作る

股関節の動きが小さいまま歩くと、膝が曲がってお尻を後ろに突き出した、歩幅の狭い歩き姿になってしまいます。

見た目も悪いし、膝・足首・腰への負担も強まり、痛める可能性も起こります。

こういった場合、股関節を伸ばす範囲が狭く、片脚で身体を支える事が出来なくなっています。

体重が股関節や腰に乗るといった感覚がないまま歩いているので、

お尻や腿裏の筋肉が機能せず、股関節の力が弱まり、股関節が折れ曲がり背中が丸まった姿勢になってしまいます。

その機能不全になっている股関節の筋肉を呼び起こす為に有効なのが、スパインブリッジです。

腰を反らない

このスパインブリッジですが、ヒップリフトでお尻を持ち上げたトップポジションをキープする形をとります。

前述のように、

この場合、思い切り骨盤を持ち上げて、腰を反って身体を支えるようにするケースが多いのですが、

これでは、お尻ではなく腰の筋肉でポジションをキープする事になるので、
股関節のトレーニングにならないし、腰も痛めます。

腰は反らずに、気持ち低いポジションでお尻を締めてお腹に軽く力が入る、
もしくはお腹が凹む高さを探ります。

ポジションを見つけたら、お尻の力は抜かずに踵で床を押してブリッジを保ちます。

そうすると、お尻と腿裏、お腹の力でポジションをキープしている感覚が得られると思います。

股関節を持ち上げる

骨盤を持ち上げたポジションを保つのですが、この時に骨盤を持ち上げようとすると、
どんどん腰が反ってきてしまうので、股関節を持ち上げるイメージで行うと上手くいきます。

このスパインブリッジはお尻の力で姿勢を保つ事をメインで行いますので、

お尻が収縮すれば骨盤は後傾して、連動するように腹筋が活動してコアにもスイッチが入ります。

そのお尻の筋肉は、骨盤から大腿骨の付け根に付くので、お尻の付け根、もしくは脚の付け根を持ち上げるようにすると、

それが股関節を持ち上げる事となって、お尻が活動してくれます。

股関節をしっかり機能させてスパインブリッジを行えば、お尻の力が入った立ち方の準備が出来ますので、

キレイな姿勢、キレイな歩き姿に繋がっていきますよ。

(4)まとめ

トレーニングは意識の違いで全く別物になります。

スパインブリッジは、知っている方が多いポピュラーなエクササイズですが、
腰や腿裏を硬くして痛めてしまうリスクもあります。

臀筋を確実に働かす為に、下記を意識してみてください。

1.腿から持ち上げる
2.膝と爪先の向きを一致させる
3.お尻の力を抜かない

正しく股関節を動かして、臀筋を目覚めさせ、
美姿勢や美尻、美脚を手に入れてください！