ストレッチは科学的に行うから効く
神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております、
“痛みなく動ける身体”を作る
パーソナルトレーナー木島です。
腰や肩などに痛みや張りを感じたり、姿勢が気になる時、運動をして身体が思うように動かなかった時など、
筋肉の硬さを感じてストレッチをする事は、誰しも経験があるのではないでしょうか。
ではそのストレッチで筋肉はしっかり伸びたでしょうか？
あまり効果を実感できなかったという方は多いと思います。
ストレッチで効果的に筋肉を伸ばすには、その仕組みを考慮してストレッチをしないと思ったような効果を得る事はできません。
ストレッチは科学です。
正しくストレッチをして、身体を柔らかに変えていきましょう！
目次
(1)ストレッチを施す時の頭の中
解剖学の使い方
テンションを感じる
必ずチェックする
(2)身体リセット
動かす準備
骨・関節を考える
筋トレもストレッチ
(3)ストレッチはポーズではなく感覚を優先する
1筋肉1ポーズではない
硬い角度を探る
緩むまで時間をかける
(4)まとめ
(1)ストレッチを施す時の頭の中
解剖学の使い方
木島のパーソナルレッスンはストレッチをしてからトレーニングをする流れで構成されています。
その方が、お客様の身体がスムーズに動くので、トレーニングで筋肉を意識しやすくなって動作学習が進み、トレーニングの再現性が高まり身体作りの効率が上がるからです。
そのストレッチですが、施術者として解剖学や生理学を学び、外傷障害に対する対応を知っておかないと痛みのある方への施術が出来ません。
また、運動連鎖やムーブメントサブシステムのような動きの連動性や筋膜の繋がりを考慮して、姿勢や1つの筋肉の状態から他の筋肉のタイトネスを予測して施術を進めて行ったり、
動作の癖を予想してトレーニングを展開し、姿勢-動作-筋肉の状態を紐付けながらお客様の身体をみていきます。
さて、この見立てに解剖学が大きく関わっていますが、 解剖学の必要性はこの見立て、予測力を生み出す事です。
筋肉や関節、骨の名前を覚える事、このポーズがこの筋肉のストレッチだと固定概念、先入観を持つものではありません。
ストレッチは解剖学を活用して他の知識と組み合わせながら、施術中、頭をフル回転させて、相手の反応という情報と答え合わせを何度も繰り返し、柔軟性や関節可動域を向上させていきます。
テンションを感じる
どこにどんな筋肉があって、この関節はどの方向にどれだけの可動域を持つのかは、解剖学の知識として知っておく事はストレッチをするのに有利に働きます。
でも、本当に大事なのは、動かした関節のどこで動きが引っかかるかを感じる事です。
筋肉には名称が付けられていますが、
「大臀筋はこのポーズで伸びます。」
と言った単純なものではないです。
個々の筋肉によって各筋繊維の走行は違うので、筋肉１つで括るのではなく、
「どの方向に動かしづらいのか」を見極める意識を持って、ストレッチをかけた時の筋肉のテンションを感じる事に集中する事が大切だと考えています。
そしてそのテンションを感じる感度を向上する事がストレッチの成功率を高めていきます。
必ずチェックする
ストレッチで効果を出す為のキーファクターがあります。
これが、プロと素人の差であって、
お客様が自分だけでストレッチをしても効果を感じない要因となっていると思っています。
それは、
ストレッチ前後の変化をチェックする事！
ビフォー・アフターの確認です。
木島は必ず1ストレッチ毎に行っているし、今まで育ててきたトレーナーへも必ず口酸っぱく言ってきました。
理由は、
変化が起こっていないなら意味がないので。
お身体を預けて、身体が変わる事を期待して施術を受けてくださっているお客様への、当たり前の行動です。
ストレッチ効果をチェックする事で、もう少し行うのか、次の箇所に移るのかを判断していきます。
そうすると、全身身体が軽くなって動かしやすくなります。
このチェックは難しい事ではないので、
ご自身でストレッチをする時は、是非ビフォー・アフターを確認してみてください。
そうすると、セルフストレッチでも身体は変わっていきます。
(2)身体リセット
動かす準備
日々デスクワークのように座る時間と指先の細かな作業が長く続けば、首・背中・腰・股関節の筋肉が固まってしまうのが当然なのは、皆知っている事ですよね。
筋肉を硬くする要因として、
○不動
○動きの偏り
が挙げられますが、
これに当てはめると、立ちっぱなしも良くないし、家事やスポーツも動きの偏りがありますので良くない事になります。
これらに限らず、ほとんどの方が筋肉を硬くする生活を送っている事になります。
筋肉の性質として、
同じ姿勢でいるのは1時間以上は避けた方がよく、20分同じ姿勢だと身体は固まり、元に戻すのに40分かかるようです。
デスクワークをするなら、15分毎に立ち上がるなど姿勢を変える時間を作ることが、身体を硬くさせない為には必要だと考えられます。
ですが、15分毎に作業を中断するのは非現実的ですから、 なるべく休憩を小刻みに取りながら仕事を進める事が身体を健康に保つには現実的にベターな選択だと思います。
(この方が仕事の効率性も高まるみたいで、1時間以内に休憩を入れながら仕事をする方が生産性が高くなるそうです)
その対策として、取り入れやすいのはストレッチが挙げられます。
仕事の合間にストレッチをしている方も多いと思います。
トレーニングをする時も、筋肉が固まったままでいきなり身体を動かすのは危険です。
長時間の姿勢維持で筋肉が固まり関節可動域が狭くなっていますので、
トレーニング効果を高めて、代償動作などによるケガのリスクを下げる為にも、
ストレッチで筋肉を適切な長さに戻す事で、正しいフォームでトレーニングが出来る状態にしておく事が重要です。
骨・関節を考える
私達トレーナーがお客様へストレッチを施す時に考える事として、筋肉の付着部、起始・停止を引き離す事と関節の運動方向、関節内の動き、滑りと転がりがあります。
筋肉だけでなく関節の動きを考慮するのですが、そうしないと、筋肉が伸びる前に関節がロックして動かなくなったり、
行っちゃダメな方向や行き過ぎたりすると怪我をさせてしまうので、安全にストレッチする為にも必須の知識となります。
効果の面でもストレッチは関節可動域を拡げる事が目的の１つですから、関節が正しく適切に動くように骨のポジションを誘導して、
関節を動き易くする為に関節の構造を理解しておく事は重要です。
ご自身でセルフストレッチをする時も、「固定する骨」と「動かす骨」のポジションを気にしてみると、よりストレッチされるはずです。
例えば、
開脚するときは、
止めておく骨の大腿骨・膝が内側に倒れないようにしておいて、
動かす骨の骨盤を腰を丸くさせずに前に倒すように動かすと、
より内腿の筋肉がストレッチされます。
筋トレもストレッチ
筋トレもまた、「止めておく骨」と「動かす骨」があるので、ストレッチになります。
筋トレは正しいフォームで適切な負荷と最大可動域で行えば、ストレッチ効果が高まります。
闇雲に重くしたり、自分の可動域を超えて大きく動かし過ぎると、関節の運動方向が変わって主動筋がストレッチされず、効果も出ないしケガもしやすくなってしまいます。
スクワットであれば、しゃがみ込んだボトムポジションで腿の付け根辺りのストレッチ感を軽く感じるところまでにしておくと、フォームが崩れず股関節の筋肉が働いてくれます。
その為に、動かす骨の骨盤はボトムポジションでは前傾位を保つようにすると、しっかりとストレッチを感じられます。
筋トレもやり方次第でストレッチになりますので、身体が硬いと感じた時は筋肉のストレッチ感に意識を向けてみると、筋トレ後は身体が軽く感じられますよ。
日々、同じ姿勢や同じ動作が続いているならストレッチで身体をリセットする時間を設ける事をおススメします。
(3)ストレッチはポーズではなく感覚を優先する
1筋肉1ポーズではない
ストレッチをしようと方法を調べると〇〇筋のストレッチといって、伸ばし方がポーズと共に示されているはずです。
その通りにストレッチをすれば、大抵ちゃんと狙った筋肉が伸びます。
でも、何か伸び足りないなと感じる事もあると思います。
考えられる理由の一つとして、
本当に硬くなっている筋肉の箇所にアプローチ出来ていないから。
と思います。
WEBでも本でも動画でも、限られた枠内で情報を提示するので、1筋肉1ポーズくらいしかお伝えする事が出来ないのでしょう。
筋肉は骨に付着している起始、停止を繋ぐ筋繊維の角度分ポーズを変えてストレッチが出来ます。
角度を1度ずつ変えるなら、相当数のポーズが必要になります。
だから、1筋肉1ポーズでは足りないんです。
硬い角度を探る
ストレッチはその角度の中で、1番伸ばしづらい角度を探していきます。
〇〇筋が硬かったとしても、全ての方法で同じ硬さである事は考えにくいです。
経験上でも、たくさんのお客様をストレッチしてきましたが、同じ筋肉でもその筋肉内で硬さは違っています。
ですから、 柔軟性を高めるなら、ストレッチする優先順位として、硬さを強く感じる角度から順に伸ばしていきます。
例えば、胸のストレッチであれば、
腕の角度によって伸びる箇所が変わっていきます。
○肩と肘を同じ高さ
○肘を肩より5cm上
○肘を肩より10cm上
3方向で伸び方が違う事を感じられると思います。
１つの筋肉の中で硬さを感じる角度を探していく事を考えると、ストレッチは効果を発揮していきます。
緩むまで時間をかける
ストレッチで柔軟性を高める大きな要素は時間です。
筋肉や個人による違い、日によっても違いがありますが、どちらにせよ、時間が必要です。
筋肉を緩ませるためには、その情報を送る受容器が反応するまで待たなくてはいけません。
それがどのくらいかは正確には分からないので、その時々で、筋肉が緩んでいるかを確認する事が大切です。
ストレッチをしていると、痛みが和らいできて、「もう少し伸ばせるかも」と感じる時がきますが、
それが緩んできたサインなので、その時まで待つ事がとても重要です。
ストレッチは行った時間に比例して効果が出ますが、
更に効果を上げるなら、筋肉が緩むまで待つ事を考慮すると良いですよ。
(4)まとめ
開脚をすれば、前屈をすれば、筋肉が柔らかくなるわけではありません。
効率的にストレッチ効果を挙げるには、
・ビフォー・アフターを確認する
・骨を動かす事を意識する
・筋肉が緩むまで待つ
これらのポイントを押さえて、ストレッチをする事が大切です。
筋肉のコンディションは日々変化していますから、定期的にストレッチを行って柔軟性を高めておく事で、筋力の維持、姿勢改善、怪我の防止に繋がり、元気な身体が保てますよ。