結果が出るストレッチの秘訣

神奈川県藤沢市にあります

フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております、

“痛みなく動ける身体”を作る
パーソナルトレーナー木島です。

 

身体が硬くて柔らかくしたい、

腰痛や肩こりの改善の為に凝り固まった筋肉をほぐしたい、

など、

硬い筋肉を伸ばそうとストレッチをしている方は多いと思います。

しかし、中々ストレッチの効果を感じない事も多々あるのではないでしょうか？

今回は、ストレッチを効果的に行う方法をお伝えしますね。

目次

(1)ストレッチは1番硬いところを狙い撃つ

柔軟性は時間に依存する
効果実感を得る
1日で作れる時間

(2)痛みや不快感が残るならもう1段階ギアを上げてストレッチをする

なぜ改善しないのか？
やり切れていないならもう一歩進む
基準を引き上げる

(3)ストレッチは骨を動かすイメージを持つ

動かしたいからストレッチをする
3Dで考える
感じる事が大切

(4)まとめ

(1)ストレッチは1番硬いところを狙い撃つ

柔軟性は時間に依存する

身体を柔らかくしたい、腰痛や肩こりで筋肉の張りを感じる、
などで、その改善の為にストレッチをした事がある方は多いと思います。

でも、ストレッチをして効果を感じる程、続けられている方は少ないのではないでしょうか？

筋肉の柔軟性の程度は、ストレッチをかけた時間に依存します。

過ごした時間の中で、筋肉の長さが短い時間が長ければ筋肉は短縮するし、
ストレッチをかけた時間が長ければ筋肉は柔らかさを保ちます。

ですから、デスクワークや車移動、家で椅子に座っている時間が長い方は、身体が硬くなりやすいし、

身体を動かす時間が長い方や積極的にストレッチをする方は、柔軟性を高く保ちやすいです。

効果実感を得る

でも、分かっているけど実行出来ないのが身体を動かす事。

ストレッチもしかり。

ストレッチの効果を得るには頻度高く続ける事が必須なので、
そのモチベーションを維持する為にも、効果実感がキーファクターになります。

ではどのようにしたら、効果を感じられるかというと、
実は毎回のストレッチで柔軟性の向上は起きています。

次のストレッチまでに戻りがあるだけで、ストレッチをすれば即時効果は必ずあります。

なので大事なのは、意識を集中して、ストレッチ前よりストレッチ後の方が少しでも可動域が広がっている事を感じる事です。

小さな変化を見逃さない事が大切です。

ストレッチを30秒一回したところで、劇的な向上は期待できません。

繰り返していく事が必要なプロセスですから、ストレッチは積み上げ式の活動です。

日々の小さな変化を感じながら、繰り返し行なっていくと、

指が床につかなかったのにいつの間にかつくようになる。

背中で両手が触れられなかったのに、触れられるようになった。

など、

続ける事で必ず柔軟性は改善していきます。

1日で作れる時間

継続するのにネックなのは時間でしょう。

他にも、優先順位、問題意識、目的・目標、関連性の想像力、

など、

そもそもの意識の問題がありますが、ストレッチを実行するには時間が必要です。

忙しくて時間がないと言っても、1日24時間、1440分の中の1分も自分の時間が作れない方は、いないのではないでしょうか。

その1分があれば、ストレッチは出来ます。

しかし、1分なので1箇所です。

身体の健康の為にストレッチをする場合、1番硬い筋肉を重点的に攻めます。

身体のバランスを整えていく事を考えますから、ネックになっている箇所を引き上げていきます。

ですから、1日1箇所を重点的に伸ばしていって、改善したら次の硬い筋肉といったように、

1点突破で一つずつ問題解決をしていくと、柔軟性は時間に依存しますから、1箇所に集中すると効果実感を得られやすいし、

時間確保も容易なので、ストレッチを続けやすく、結果的に全身の効果を得る事が出来ます。

ストレッチを始めるときは、1番硬い箇所に狙いを絞って行うと、
ストレッチを続けやすくなりますよ。

(2)痛みや不快感が残るならもう1段階ギアを上げてストレッチをする

なぜ改善しないのか？

腰や肩など、凝りや痛みがあって、その改善の為にストレッチやマッサージをした経験はあるのではないでしょうか？

しかし、自分でストレッチをしても、中々良くならない事の方が多いように思います。

改善しない理由で考えられるのは、

1.見当違いの箇所をストレッチしている

2.伸ばそうとしている箇所は当たっているけど、上手く伸ばせていない

3.適切な箇所を伸ばせているけどストレッチが足りていない

この3つが挙げられます。

1.2は知識と技術の問題なので、トレーナーに教えてもらうか、自分で勉強して覚える必要があります。

3.は効果を出す事の認識の違いと努力不足です。

やり切れていないならもう一歩進む

ストレッチをして、初めよりは痛みが軽減していたり、可動域が拡がっているなら、
そのストレッチは改善効果があった事になります。

でも、まだ不快感が残っていて、もう少しコンディションを上げたいと思っているなら、
まず試してみる事は、今よりももっとストレッチに時間をかける事です。

不快感に関わる筋肉は他にもある可能性はありますが、自分ですぐに取り掛かれる事は、

今行っている行動をやり抜く事です。

基準を引き上げる

ストレッチの効果は時間に比例します。

ストレッチ持続時間も頭打ちの時間はあるにせよ、長くストレッチをした方が効果はあります。

10秒よりは20秒。

30秒しているなら1分にしてみる。

週4日頑張っているなら毎日にする。

これだけで今よりは身体の状態は改善するはずです。

※改善しないなら、別の問題があるので専門家に診てもらいましょう。

毎回1ポーズ30秒、週4日しているなら、相当意識高く頑張っていると思います。

それでも上手くいかないなら、自分の努力の基準値を引き上げて、
1段階ギアを上げて行動してみると、これまでにない変化を感じる確率は上がるはずです。

欲しいもの、得たいものがあって、それを早く手に入れたい場合は、
努力の基準を引き上げてみると、上手くいくヒントが見つかると思いますよ。

(3)ストレッチは骨を動かすイメージを持つ

動かしたいからストレッチをする

ストレッチは何の為に行うのでしょうか？

柔軟性を高める為。

その通りなのですが、それは手段の中の１つのステップに過ぎません。

柔軟性を高めたい理由があって、その目的を果たす為にストレッチをするはずです。

末端の血流改善といった事もあるとしても、多くの場合は、

関節が曲げ伸ばしにくく身体が動かしづらいので、思うように身体が動く事を期待してストレッチをすると思います。

腰痛や肩こりでストレッチをして、血流を良くして不快感を緩和させる事もありますが、
関節が動きにくいのでストレッチをした方が良いと思うはずで、
そうでなければ、マッサージをするはずです。

ですから、ストレッチは身体をスムーズに動かす為に、動きの制限をなくす事を目指して行います。

3Dで考える

身体は平面で動かず立体で動きます。

歩いている時も、前に進んでいるので前後の動きだけだと思ってしまいますが、
実際は横にも動くし回旋もしています。

この横と回旋の動きがあるから、バランスを取って滑らかに足が運べて歩けるわけです。

身体の動きが前後、左右、回旋の3Dで動きますから、構成されている関節も3Dに動きます。

となると、動かしづらさを感じている場合は、どれかの方向に引っかかりがあって、
それをなくすには、引っかかる箇所を特定してそこを伸ばさなくては、動きの改善はしません。

感じる事が大切

その引っかかりを見つけるには、動かしづらい関節を色々な方向に動かす事が必要です。

この時に骨を動かすイメージを持つと良いです。

股関節が動かしにくいなら、開脚のストレッチであれば、
膝の向きを内に倒したり、真上を向けたり、外に倒したり多方向に動かして、
筋肉が1番突っ張る角度を探して、そこに時間をかけてストレッチをする。

この時の探し方で大事なのは、筋肉の伸び感を感じる事。

微妙な差を感じ取れるように、集中してゆっくり角度を変えてストレッチを行います。

1番伸ばしづらい箇所がボトルネックになっている可能性が高いので、
そこを見つけ出して改善すると効果が出るからです。

ストレッチで効果をだすなら、骨を動かすイメージで3Dに伸ばしてみてください。

(4)まとめ

ストレッチを効果的に行う方法をお話しましたが、残念ながら、一朝一夕で身体は柔らかくなりません。

粘り強くストレッチを続ける事が1番効果を発揮します！

1.一箇所集中でストレッチ
2.ストレッチの時間・頻度を増やす
3.骨を動かすイメージで伸ばす

もしストレッチをしても効果を感じなければ、上記3点を意識して、
ご自身のストレッチを見直してみてください。

正しくストレッチをすれば、必ず身体は柔らかくなりますよ！