スタイルアップする姿勢の作り方

神奈川県藤沢市にあります

フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております、

“痛みなく動ける身体”をつくる
パーソナルトレーナー木島です。

 

キレイな良い姿勢は、腰痛など慢性痛を起こしづらく、お腹痩せ、ヒップアップのようなスタイルアップにも欠かせません。

今回は、姿勢作りでスタイルアップする方法をお伝えしますね。

目次

(1)バランスを整える

自分を知る
弱点を埋める
能力グラフをキレイな丸へ

(2)手足が伸びた身体を作る

美しく見える見せ方
横に広げない
重心位置を高くする

(3)スタイルアップする姿勢改善トレーニング

スタビリティの向上
モビリティファースト
フィットネスレベルの向上

(4)まとめ

(1)バランスを整える

自分を知る

トレーニングをしていると、自分のやりたい事や得意な事に偏ってしまいがちになりますよね。

お腹が気になるから腹筋のマシンを使ったり、お尻を引き締めたいのでお尻のトレーニングは毎回やったり、

続けていくとやり方を覚えて慣れてくるので、トレーニングメニューが自分の分かりやすい種目ばかりになっていきます。

反対に、マシンの使い方やトレーニングのやり方が分からないと、やる気が無くなっていつの間にかやらなくなっている種目が出てくると思います。

ですが、この敬遠している種目が身体作り、特に姿勢作りでは成功する為のヒントになります！

やらない種目は、自分の弱い部位、苦手な動きであるはずなので、身体の機能としては上手く働いていない改善ポイントとなります。

キレイな姿勢は、全身の柔軟性と筋力が適度にないとバランスが保たれず作る事が出来ないので、

まずは自分のウィークポイントを知る事で、効果的なトレーニングメニュー作成が可能となります。

弱点を埋める

姿勢作りでは、強い部位や得意な動きは一旦置いておきます。(木島の考え方・進め方です)

全体のバランスを整える事を優先した方が身体の調子は良くなり、痛みや不快感による不良姿勢の時間が減り、

良姿勢にしようと意識して姿勢を保つ時間が増える事で、キレイな姿勢定着に役立ちます。

その為、自分の苦手な動きや弱い筋肉を使う種目を取り入れて、ウィークポイントを強化していきます。

例えば、

背中のトレーニングで肩甲骨を下げる動きが出来なければ、下げる事を重点的に行い、

お尻に力が入りづらければ、お尻を締める練習や股関節から動かす意識を強めてトレーニングを行います。

能力グラフをキレイな丸へ

このように自分の弱点をトレーニングしていくと、少しずつ出来なかった事や力が入りづらかった筋肉が力強くなってくるので、だんだんトレーニングフォームがキレイになっていきます。

動作がキレイ=姿勢がキレイ

ですから、

トレーニングがスムーズに出来るようになってくれば、美姿勢へ近づいている証拠です。

自分の身体機能をレーダーチャート化した時に、もし歪な形になるのであれば、その円をキレイなまん丸になるように劣っている部分を埋めていく作業をしていくと、

不調なく心地良く動けるキレイな姿勢に近づいていくはずです。

得意な事ばかりやっていると、扱う重さを追求していってしまうので、特定の筋肉だけが発達して身体が歪になるし、

弱い箇所を痛めたり、結果的に姿勢も崩れていきがちです。

姿勢作りは身体の機能バランスを整える事を優先すると上手く進んでいきます。

(2)手足が伸びた身体を作る

美しく見える見せ方

人間が美しく感じる物体の縦横の比率に黄金比がありますが、

これは、1:1.618

です。

身体に置き換えた場合、日本人はこの黄金比にするのは難しいらしく、白銀比を当てはめられ、

その比率は、1:1.414

となります。

どちらにせよ、美しく見える比率は正方形ではなく、長方形です。

一片の長さがもう一片の長さより長い形、それが1.5倍ほど長いと美しく感じるみたいです。

長過ぎてもダメなのでしょう。

なので、身体で言えば、

適度な筋肉と脂肪があり背筋が伸びた姿勢が、美しく見えるはずです。

筋肉が少なく、体脂肪過多はもちろん、
筋肉過剰、体脂肪率過少も、

一般的には美しく見えないし、猫背やガニ股など不良姿勢も美しさを感じる事は難しい事になると思います。
(感じ方、美的感覚は個人差があるので必ずしもこの限りではないです。)

上記を考えると、美しく身体を見せるには、身体を縦長にする事が有効で、

それは、各パーツ毎の比率を整えて、全体で見た時に縦長にするようにデザインする必要があります。

横に広げない

縦長に見せるには、四肢を内側に位置させて、足から頭までを前後移動小さく、上方に伸ばす姿勢が重要となります。

具体的な見え方は、

手脚、首が長く、ウエストのくびれとバストアップ、ヒップアップされた体型と考えます。

その為には、

アゴをピンポン玉を挟むくらい軽く引いて、肘を伸ばす事で、

首が伸びて脇が締まり胸椎伸展と肩甲骨内転下制して胸郭が上方を向きバストアップされ、

膝を伸ばす事で脚が真っ直ぐになってお尻が締まりヒップアップして、

骨盤が後傾されて腰椎が伸展し腰が伸び、下位肋骨が下がって腹圧が入る事でくびれを生みます。

反対に、肘を曲げると、

肘が外に広がり腕が短く見え、肩が前突してバストダウン、首もすくみ首が短く見えます。

膝が曲がると、膝か足部が外に広がり脚が短く見え、腰が落ちるので骨盤-腰椎-胸郭のポジションのバランスが崩れ腹圧が抜けてポッコリお腹になります。

重心位置を高くする

膝と肘を伸ばすと重心位置が高くなり、結果的に身体が縦長になります。

重心位置を高くする為の筋肉が働いているのですが、

頚部前面、脊柱深部、肩甲骨内側下方、臀部、腹部、膝上、ふくらはぎ、

これらの筋肉が適度に緊張して姿勢を保ってくれます。

後はこの姿勢を保つ事が大切です。

トレーニングはもちろんですが、

とっても重要なのは普段の意識。

膝と肘を伸ばして、お臍の下が上に引き上がる感覚を感じるように、

日常の気づいた時には姿勢を気にしていくと、それが癖になるので、

気づいた時には、美しい姿勢が手に入っていると思いますよ。

(3)スタイルアップする姿勢改善トレーニング

スタビリティの向上

姿勢を美しく保つには、その姿勢を維持して耐えうる力がなくては、すぐに疲れて姿勢が崩れてしまいます。

姿勢を正す事は短い時間であれば出来ると思いますが、1日を通して長時間保つ事は訓練をしないと難しい行為です。

ですから姿勢を保ち続けるトレーニングをするのですが、

姿勢作りにおけるトレーニングで考えるべき要素としてスタビリティがあります。

身体の安定性です。

すなわち、ある目的のために取った姿勢を維持する能力です。

関節をグラグラさせずに許容範囲内に安定させる能力とも言えますので、

トレーニングとしては、関節安定化の為に関節を大きく跨がない、骨に近いインナーマッスルを一緒に働かせる内容となります。

インナーマッスルが影響する関節の動きは小さい事が多いので、動作修正は細かなものになります。

なので、スタビリティのトレーニングは非常に集中力が要求されます。

モビリティファースト

スタビリティを高める事は必須ですが、その前にモビリティを高める事が必要です。

モビリティは、可動性の事ですが、

ある姿勢を取る為に代償動作なく行える能力。

と言え、

制限なく関節を動かせられれば、姿勢維持に使う力が小さくて済むので、姿勢作りにはこの能力アップも大切です。

先のスタビリティ能力を高めるにも、

モビリティファースト、スタビリティネクスト

と言われるように、

モビリティに問題があれば、その解決を図らないとスタビリティの獲得に悪影響が出る可能性があるので、

モビリティ獲得の為のトレーニングをします。

柔軟性とは違ったものですが、モビリティは柔軟性を含みますので、そもそも柔軟性が低ければストレッチも加えながら関節可動域拡大を目指していきます。
(なので、木島のセッションはストレッチ＋トレーニングの構成になっています)

これまで、スタビリティとモビリティを高めるトレーニングが必要と話しましたが、

実際は、この2つの能力は一緒にトレーニングをしている事が多いです。

スタビリティを向上させるには、関節可動域ギリギリの位置で支えて耐えるトレーニングをするので、関節可動域も拡がり、結果的にモビリティのトレーニングになっています。

全てではないはずですが、ヨガをイメージすると分かりやすいと思います。

フィットネスレベルの向上

姿勢を維持するには、スタビリティ、モビリティだけでは不十分で、

長時間姿勢を取り続けられる体力が必要です。

筋力、筋持久力、心肺持久力などの自分の身体を支え続けられるだけの力がないといけません。

ですから、スタビリティとモビリティが向上したとしてもそれだけでは足りず、スタート地点に立っただけに過ぎません。

なので、姿勢作りはストレッチや体幹トレーニングだけでは不十分で、

それだけだと、姿勢を取りやすくなったけど、また元に戻る結果となります。

下肢を中心とした筋トレで、身体を支える下半身筋力を鍛え、負荷が大きい中で姿勢を崩さず動作を遂行する、

負荷に耐えながらスムーズに身体を動かす能力を鍛えると姿勢定着が得られるはずです。

姿勢作りは、体力全般の能力アップが必要ですので、

「正しいフォーム」で、全身トレーニングに取り組むと姿勢が良くなっていくはずですよ。

(4)まとめ

姿勢作りは、これまでの自分の動きの癖を修正していくプロセスです。

ですから、一朝一夕で出来るわけではありませんが、

1.自分の今の状態を知る
2.キレイに見える”見せ方”を知る
3.身体機能の土台を固める

これらの要素を頭に入れて、正しいフォームでトレーニングをしていくと、

痛み知らずのキレイな姿勢となり、スタイルアップされていきますので、

一歩ずつ、姿勢作りを積み重ねていきましょう！