体幹を使った本当に正しいスクワットの方法

神奈川県藤沢市にあります

フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております、

“痛みなく動ける身体”をつくる
パーソナルトレーナー木島です。

 

皆さん、スクワットをした事はありますか？

トレーニングをしている方であれば、殆どの方がした事があると思います。

では、正しいフォームで出来ていますか？

この質問には、YESと答えられる方は少ないのではないでしょうか？

・スクワットをして腰や膝が痛くなる。

・前腿だけが筋肉痛になる。

このような場合は、間違ったフォームでスクワットをしている可能性が高いです。

今回は、体幹を使って身体のどこも痛くならずにお尻に利かす正しいスクワットの方法をお伝えします！

目次

(1)スクワットと骨盤の関係

スクワットの効果
骨盤を気にしていますか？
安全で効果的なスクワット

(2)爪先と膝の向きを徹底的に揃える

膝の向き
フォームが崩れるタイミング
徹底的に

(3)腰を反って身体を起こしてしまう時の改善方法

腰を反るリスク
鏡の弊害
腰は丸くて良い

(4)まとめ

(1)スクワットと骨盤の関係

スクワットの効果

トレーニングの王様。

トレーニングBIG3の内の1つ。

などと言われる最もメジャーな筋トレ種目であるスクワットですが、

フィットネスクラブのトレーニングエリアでスクワットをされている方は限定的で、

ほとんどの方はマシンを使ったトレーニングをされています。

パーソナルトレーニングを受けている方であれば指導されると思いますが、

フィットネスクラブでトレーニングされる方の多くはトレーニングをしたくても

何をして良いか？

どうやったら良いか？

分からず、

分からないので並んでいるマシンを順番に回っているだけ。というケースです。(お客様から聞く話から)

これでは、目的・目標に沿った種目選択や負荷設定が出来ていないので、思っているような効果を感じる事は出来ないですし、下手するとケガもします。

しかし、スクワットはとっても効率的なトレーニングなのでやらないのはもったいないです。

スクワットは、しゃがんで立てばスクワットになりますからバリエーションが豊富で、下半身だけでなく、上半身・体幹、全身鍛えられるお得なトレーニングです。

お腹や背中といった体幹の引き締めや、脚力の強化、股関節の可動域向上、ヒップアップなどなど効果は多岐にわたります。

(ただし、狙いによってフォームが変わります。)

骨盤を気にしていますか？

スクワットをする時に注意する事として、

● 膝を爪先より前に出さない。
● 膝を内側に倒さない。
● 腰を丸めない。

が代表的な注意点として聞いた事があると思いますが、これらを一つ一つ意識しなくても骨盤の動きを注意するだけで上手くいきます。

スクワットで気を使わないといけないのは、膝と腰のケガ。

どちらも基本的には曲げ伸ばしの関節です。

なので、膝は爪先と同じ方向を向けておいて捻らないようにしたいし、腰は曲げすぎても反りすぎてもその状態で負荷が加われば痛めて神経障害の可能性も起こります。

そうならない為に、骨盤の動きをコントロールしていきます。

安全で効果的なスクワット

スクワットの骨盤の動きは、しゃがんでいくと前に傾き(前傾)立っていくと後ろに傾きます(後傾)。

なので、しゃがんでいって前傾を保った後傾しない位置までが最下点で、そこから立ち上がるにつれて骨盤が後傾していくように元のポジションに戻します。(ニュートラル)

この動きを実現させるには、背中とお尻の筋肉を使う必要がありますが、脇を締めて、爪先と膝が常に同じ方向を向くように股関節を開きます。

腹筋に力を入れないの？

と思うかも知れませんが、
上記のようにすると勝手にお腹に力が入りますから、お腹に力を入れる意識はいりません。

このような骨盤の動きが出来ると、膝・腰の負担が小さくなりケガのリスクが下がって、全身に影響が及ぶ効率的なスクワットとなります。

スクワットはマシントレーニングのように動かす軌道の誘導がなく、立って行うのでバランス力が求められる難易度高めのトレーニングではありますが、

ちゃんとポイントを押さえて、自分の身体のレベルにあった方法を選べばとっても効果的で安全なトレーニングです。

(2)爪先と膝の向きを徹底的に揃える

膝の向き

スクワットを教わると、指導される事の１つに「爪先と膝は同じ方向にする」というのがあります。

内側に膝が倒れないようにする防止策です。

膝が内側に倒れてしまうと、膝の中、内側の靭帯へのストレスが増してしまうので、膝を痛める可能性が高まる為、スクワットする時の注意点となります。

また、ケガのリスクだけではなく、お尻の筋肉を使う為にも、膝が内側に倒れるような動きをしないようにする意味もあります。

お尻の筋肉は脚を開いたり、回旋したり、後ろに伸ばしたりする機能なので、お尻の筋肉が働いていれば、膝は内側に倒れません。

フォームが崩れるタイミング

爪先と膝の向きを揃える理由として、

● 膝のケガ防止
● お尻を鍛える

これらの意味がありますが、

では、スクワット中どのようにしたら爪先と膝の向きを〈常に一定〉に出来るのでしょうか？

パーソナル指導を受けると、トレーナーから良く指導される動きでもありますが、

やっている本人からすると、

「同じ向きにしているはずなんだけどなー」

と、出来そうで出来ない、意外と難しい動きでもあります。

この動きを正しく行うポイントは、

膝が内側に入りやすいタイミングだけ集中する事。

ですが、そのタイミングは、

しゃがんだ位置から立ち上がる瞬間。

しゃがみ始めも膝が内側に入りやすいですが、このタイミングは簡単に正せるのでそんなに気にしなくて良いです。

股関節から動き出して、しゃがみ切るまで股関節に指や紙を挟み込むように意識すれば、すぐに解決出来ます。

反対に、立ち上がる瞬間は難しく、かなり集中しないと膝はブレます。

徹底的に

どうすればブレなくフォームが安定して、安全に効果的にスクワットが出来るのかというと、

〈立ち上がる一拍前から膝を少し開く意識を持ってしゃがみ込んだ位置から切り返し、立ち上がり切るまで膝を開く意識を抜かない事。〉

この

● 一拍前と、
● 立ち上がり切るまで、
が重要です！

このポイントを押さえてスクワットをすると、今までに感じた事のない

股関節周りとお腹に効く感覚を得られるはずです。
(木島がスクワット指導したお客様のほとんどが実感しています。)

そしてより大事な事は、

上記のポイントを守って、
1回1回1mmの狂いなくフォームを正しく行う意識を強く持つ事。

徹底的に正しいフォームで行う意識を持って反復する事で大きな効果を得られるし、フォーム習得も早まり、長期的にトレーニング効果が持続していきます。

スクワットは、膝の向きにこだわって行ってみると身体が新たな変化を見せてくれますよ。

(3)腰を反って身体を起こしてしまう時の改善方法

腰を反るリスク

スクワットやデッドリフトで、立ち上がる、身体を起こす時に腰を反ってしまうクセをお持ちの方が多数いらっしゃいます。

腰を反ってしまうと、股関節の力を使いたいのに腰の力で身体を起こしてしまうので、狙ったトレーニング効果が得られなくなってしまいます。

スクワットであれば、腰を反る事で膝の位置が前方、胸の位置が後方に動き、足裏の作用点も爪先側へ移動します。

こうなると、重心線と股関節の距離が短くなり股関節の負荷が小さくなるので、股関節周りの筋肉の強化が出来ず、腰や膝の負担が増えるのでケガのリスクが高まる可能性があります。

鏡の弊害

この腰を反ってしまう動きを助長しているのが、鏡だと思っています。

フォーム学習の時に、始めは動きの確認の為に鏡を見ながら動作イメージを持つには効果的だと思いますが、

動かし方を覚えたのに、ずっと鏡を見ながらスクワットやデッドリフトをすると、首が動いてコアの安定化に支障をきたします。

特に自分の顔や上半身に視点を合わせて動くとガクガク首が動いてしまいます。

身体を倒すほど首が曲がり、起こすにつれて首が伸びる。

こうなると、1番身体を支えたいボトムポジションで肋骨が開き腹圧が入らず、コアが安定しないので腰の力に頼る事になり、

更に意識が上半身にいっているので胸から身体を起こす動きが顕著になって、腰を反ってしまう事になります。

このように、鏡を見る事でこのような動作エラーを引き起こしてしまいます。

木島は、鏡の弊害を極力受けないように、お客様へは膝か足を見るようにお伝えしています。

腰は丸くて良い

腰を反らないようにするにはどうすれば良いかと言うと、

スクワットであれば、

立ち上がる一拍前にアゴを軽く引く事。

これで下位肋骨が下を向き腹圧が入りやすくなります。

この環境を作るのに有効なのが、上記の自分の上半身ではなく、膝か足を見る事。

これで必然的にアゴが引けます。

この姿勢になると、特にボトムポジションでは腰が丸くなっているような感覚になるのですが、それでOKです。

実際は丸くはならずにフラットに近い状態の理想的な姿勢になります。

ただし、アゴを引きすぎて真下を見るようだと腰が丸くなってしまうので注意です。

ピンポン球を首とアゴで軽く挟むくらいの感覚が丁度良いです。

腰が反りやすい方はアゴの位置を修正すると、動作が改善されると思いますよ。

スクワットはおススメなトレーニングの１つですので、是非、正しいフォームを意識して行なってみてください！

(4)まとめ

体幹を機能させて安全・効果的なスクワットをするには、

1.骨盤の前・後傾の動きをコントロールする
2.膝と爪先の向きを徹底的に揃える
3.立ち上がる一拍前にアゴを引く

これらのポイントを意識するだけで、腹筋に勝手に力が入る
体幹が機能したスクワットが出来るようになります。

正しいフォームでスクワットを行って、
腰も膝も痛める事なく、

美尻・美脚・美姿勢を手に入れましょう！