腰痛改善する為の体幹の使い方

神奈川県藤沢市にあります

フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております、

“痛みなく動ける身体”を作る
パーソナルトレーナー木島です。

 

腰痛でお困りの方は多いと思います。

私(木島)のパーソナルトレーニングを受けてくださるお客様の中にも、腰痛改善の為にお申込みをされた方は多数おります。

それもそのはず、日本全国で3,000万人が腰痛を患っているそうです。

4人に1人は腰痛でお困りだと言う事ですし、原因が特定されない腰痛患者は85%だそうなので、

腰痛だけど、どうしたら良くなるのか分からない方が 全国で2,550万人いる事になります。

でもなぜ原因が分からないのか？

レントゲンやMRIなどの画像診断では問題が見つからないので、構造的な理由がなく、痛みの原因が分からないわけです。

ですから、その他と言うと、筋・筋膜の機能に関する事が考えられますから、

筋機能を高めるトレーニングは有効で、その中でも体幹機能を高める事はとても大事です。

今回は、体幹機能を高めて腰痛改善に導く方法をお伝えします。

目次

(1)腹圧を高める

痛む動きは何か？
腹筋を働かせる
力を入れ続ける

(2)腰の可動域を拡げる

骨盤を立たせる
骨盤の上下を整える
股関節を自由に使う

(3)背中を上手に利用する

腰を反ると痛い理由
どこで支えるかが重要
背骨の可動性を高める

(4)まとめ

(1)腹圧を高める

痛む動きは何か？

腰痛の方は痛みが出る方向に動かさないように、動きを無意識に制限をしているように見えますので、

動きの幅が狭くなり、どんどん身体が硬くなります。

実際に腰部～臀部はかなり硬くなっている事が多いです。

そしてトレーニングでは、腰は無意識に動いてしまっています。

なので、物理的に患部にストレスがかかり、トレーニングをすると痛みを感じてしまいます。

この痛みを誘発する動きをしないように、意識的に動きを制御する身体の動かし方を身に付ける事が、

腰痛改善・予防には重要だと考えています。

腹筋を働かせる

その動きの制御に欠かせないのは腹筋です。

腹筋が機能しないと、腰の動きは反る方向に偏ってしまい、全方向360度の動きの制御が出来なくなります。

ですから腹筋を機能させる事はとても重要なのですが、

クランチなどの腹筋運動以外では腹筋は、腹圧を保つように働いて欲しいです。

どう言う事かと言うと、腹筋を縮めて締めるのではなく、

腹筋は腰椎に直接付いているわけではないので、腰部のコントロールをするには不利な位置関係ですから、

お腹を横に拡げて腹腔内圧を高めて、その圧力で腰椎-骨盤を安定させます。

力を入れ続ける

腹圧が入ればそれで終わりではありません。

その力が抜けないように腹圧を入れ続ける事が大事です。

その為には、姿勢が大きなポイントとなります。

腰が反る姿勢では腹圧は高まりません。

腰はフラットに近い状態にして肋骨を下げ、顎を引きます。

この姿勢を保つ事で腹圧が入りやすくなり、トレーニングのセット中は終始この姿勢を保つ事を意識します。

この腹圧の入る姿勢を意識する事が、腰痛から身体を守る身体の動かし方となり、

腰痛改善に向かっていきます。

腰痛改善は姿勢改善を意識すると、痛みの緩和と良姿勢獲得の一石二鳥となります。

(2)腰の可動域を拡げる

骨盤を立たせる

慢性的に腰痛で悩まれている方は、腰と股関節周りの筋肉が硬く、腰を丸める可動域が狭い方が多いと感じています。

膝を胸で抱えた時に膝が胸につかない、つきづらい状態です。

また、痛みの意識が定着しているので、前屈や後屈のような可動域チェックをすると、

恐る恐る動いて、身体が緊張している状態になっている事が多いです。

なので、緊張しているので動きを制限させますから、可動域は狭いです。

腰の筋肉も緊張していますから、腰が反っている姿勢になりやすく(反り腰)、

骨盤が前に倒れる前傾位が定着しています。

このままでは、ずっと腰の緊張は取れずに血行不良が続き、痛みの緩和が見込めないので、

腰をニュートラルに立たせる事が必要です。

骨盤の上下を整える

骨盤のニュートラルの状態ですが、

手で骨盤を触ると外側前方の角に硬い骨を触れると思います(ASIS)。

このASISと恥骨結節を結んだ線が、床と垂直になっている事をニュートラルとします。

骨盤前傾位の状態で、このニュートラルのポジションにするには、

股関節前面と腰部の筋肉を柔らかくして、骨盤後傾方向に動かしやすくする必要があります。

腿前のストレッチや体側のストレッチ、ストレッチポールの活用が対策の１つです。

股関節を自由に使う

骨盤周りの硬い筋肉を緩めたら、次は骨盤-腰を安定させて股関節を自由に使えるようにします。

その為には、腹筋の活動を活性化する事が大切です。

腹筋は基本的な機能は、腰を丸める事です。

感覚を養うのに有効なのは、ピルビックティルト。

仰向けで膝を立てます。

腰の隙間を埋めるように骨盤-腰を床に押し付けます。

そうするとおへその辺り、腹筋に力が入っているのが分かると思います。

そして、尾骨が持ち上がっている感覚や、恥骨がお臍方向に巻き込む感覚が感じられると、より良いです。

この骨盤の操作感を感じられると、様々なエクササイズで体幹を使いやすくなります。

この腹筋を使って骨盤後傾したまま、骨盤を上げていくと、腿裏とお尻の筋肉で骨盤を持ち上げる感覚が得られると思います。
(ピルビックリフト)

これが、体幹を安定させた状態で、股関節の筋肉で脚を動かしている状態です。

このように、骨盤が安定して股関節が動く操作性を得られると、

腰を過剰に使う事がなくなるので、腰の筋肉の過緊張がなくなり、腰は楽になっていくはずです。

腰に不安がある方は、腰を丸くする腹筋の活動を高める事にチャレンジしてみる事をオススメします。

(3)背中を上手に利用する

腰を反ると痛い理由

腰痛の方に上体を後ろに倒す後屈をしてもらうと、臀部から腰部辺りにつまりや痛みを感じるケースは多いです。

スクワットなどのトレーニングをすると、腰が痛くなる事も良くある事例です。

なので、腰痛の方はトレーニングをする時お腹に力を入れる事を意識されるのですが、

よほど重いウエイトを扱わない限り、その必要はないと考えています。
(実際、私の指導の通りにしてもらうと痛くなりません)

痛みの理由は、腰部にストレスが加わるからであり、そうならないようにすれば、痛みを感じる事はないはずです。

どこで支えるかが重要

「腰にストレスを加えない為に、お腹に力を入れているんだよ！」

とおっしゃる方もいるでしょう。

確かにお腹の力で腰を安定させるのは正解です。

ただし、トレーニングはこの方法だけではありません。

腰に負担なく身体を動かす方法があります。

特にベンチプレスやチェストプレスといった胸の種目の場合です。

腰痛の方はこれらの種目は敬遠しがちだと思います。

しかし、支える箇所を背中にしてみると、腰に痛みなく、胸を大きく拡げてベンチプレスなどをする事が出来ます。

お腹に力を入れようとしても、背骨が動いてしまえば、腰のストレスは増して痛みが出てしまいます。

また、胸を大きく拡げようとすれば腰は反ります。

反る力を無理矢理腹筋で押さえ込もうとしても、難しい事の方が多いはずです。

なので、背骨に直接付いている背中の筋肉を使って、胸椎を伸展させて身体を支える方が自然です。

背骨の可動性を高める

トレーニング時の痛みは、背骨が動くと発生している事が多いと感じていますので、

反っていても、丸まっていても、一度決めた姿勢を崩さなければ、痛みの発生を抑えられます。

胸椎を伸展すればその下の腰椎も伸展して、腰は反っているように見えます。

ですが、実際に反っているのは胸椎、背中なので、

腰へのストレスは大きくありません。

胸椎を伸展させる事で、丸くなりがちな背中を伸ばして、姿勢改善にも役立ちます。

腰痛であっても、しっかりと背中で支えれば、背骨が反っていても痛める事なく、トレーニングをする事が出来ますよ。

(4)まとめ

腰痛改善の為には、体幹の使い方が重要です。

そのポイントとして、

1.腹圧を高める肋骨と骨盤のポジション
2.腰椎の可動性を拡げる
3.胸椎の可動性を拡げて背筋が伸びた姿勢を保つ

体幹を上手に使うには、背骨の可動性と腹筋背筋の細かな力の入れ方、

力を入れやすくする為の胸郭(肋骨)と骨盤の位置関係を保つ、姿勢が大切になります。

腰痛改善には、体幹を機能させる可動性と安定性を高めるトレーニングを取り入れてみましょう。