神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
腰を痛めるスクワット
トレーニングと言えば、スクワットが頭に浮かぶ方も多いのではないでしょうか？
様々なメディアでトレーニング特集があれば、スクワットは紹介されるし、
学生時代に運動部に所属していたなら、筋トレの時間にスクワットをした事があるでしょう。
キングオブトレーニングと言われる程、有名なスクワットですが、
スクワットで腰や膝を痛めたという話を聞く事も多いです。
効果があるからトレーニングのスタンダードになっているのに、
なぜ、怪我をしてしまうのでしょうか？
理由は、間違った重心移動です。
重心位置を崩す原因の一つに、腰を反らして上体を起こす動きがあり、
これをしてしまうと、腰椎の支えが腰の筋肉だけになり、椎間関節と腰の筋・筋膜へのストレスが増強されて、
腰部への物理的なダメージと、筋肉の過緊張を招いて血行不良を起こし、
痛みを誘発する可能性があります。
股関節を動かす
この腰の反りを防止するには、股関節を”適切に確実に”動かす事がとても重要です。
ちなみに、お腹に力を入れる事ではありません。
腰を痛める理由に、間違った重心移動と言いましたが、
股関節から動き出しをする事で、重心移動が安定します。
では、その股関節の動かし方ですが、大事なのは股関節の屈曲です。
ヒップヒンジと言われる動きですが、腿がお腹に近づくような股関節を曲げる動きで、
これによってお尻の筋肉がストレッチされます。
腰を反らさない為には、このお尻の筋肉の活動が不可欠で、筋肉を活動させるには始めにその筋肉のストレッチが必要となります。
腹筋活動の自動化
お尻の筋肉は、骨盤から大腿骨に付着しており、股関節をまたぐように位置しているので、股関節の動きに関わります。
お尻の筋肉が収縮すると、大腿骨が後方に移動して(股関節伸展)、股関節を伸ばす力が発揮されます。
しかし、スクワットのようなその場に立っている、大腿骨がその場から移動しない固定された状態では、お尻の筋肉が収縮すると、
大腿骨ではなく、骨盤が後方回転(後傾)します。
骨盤が後傾すると恥骨と胸骨・肋骨が近づき、腹筋が縮み腹筋に力が入りやすくなり、
腰椎が安定しやすい姿勢に変わります。
このように、お尻の筋肉を働かせて骨盤の角度を変える事で、自動的に腹筋が働きやすくなり、
腰の安全性が担保されます。
上半身の安定
お尻と腹筋で腰部の安定が得る事は、身体を痛める事なくスクワットをする事に貢献しますが、
それだけではまだ足りません。
腰から上も安定させなくては、重心位置が意図せず動いてしまう可能性が残ります。
その上半身を安定させる為には、肩甲骨とアゴのポジションが重要となります。
肩甲骨は、常に下方に動かして下げておく事で、肋骨と骨盤の距離を保たせて腹筋の力が抜けないようにサポートします。
この為には、肩甲骨より下にある筋肉の収縮が必要です。
僧帽筋下部や広背筋です。
ですから、バーベルを担いでも、ダンベルやケトルベルを持っても、脇を締めて肩甲骨を下げる意識を持つ事が大切です。
また、アゴは上げてしまうと肩がすくみ、猫背のように肩甲骨が上方前方に移動してしまい、姿勢を崩して体幹が不安定になってしまいますので、
ピンポン玉をアゴで挟むイメージで、アゴを終始引いておきます。
最短距離を移動する
腹筋を使って体幹が安定しやすい姿勢を作ったら、正しい重心移動をする為の準備が整いました。
正しい重心移動とは、
重心が上下に最短距離を通る事です。
スクワットはしゃがんで立つ、上下の重心移動をする運動ですから、
この動きがスムーズに安定して動くには、前後左右に揺れる事なく重心移動の軌跡は、常に上下に真っ直ぐとなります。
その為に、骨盤から頭までのスクワットにおける”ウェイト”が、ユラユラ動かないように安定させます。
スクワット中にバランスがグラグラでは、お尻を使って立つ事より、転倒しないように身体のバランスをとる事が優先されて、全身が緊張して、
お尻を鍛える事が出来なくなります。
体重を踵に乗せ続ける
スクワットの動作中に大変重要な事として、爪先と膝の向きの一致があります。
股関節-膝-足首-爪先
を結ぶ線が一直線になる事で、力の通り道が最短になるからです。
また、膝が内側に倒れてポジションが崩れると、膝に引っ張られて腰の反りを誘発するし、
重心位置が前方に移動して、最短の重心移動が出来なくなります。
下肢の関節の位置関係を良好に保つには、膝を爪先方向に軽く開く意識を持つと安定しやすいです。
この動きもお尻の筋肉の働きです。
この動き(股関節外転・外旋)によって骨盤はニュートラルの位置を保てます。
そして、実際に立つ時は、踵全体に荷重して、
その荷重点を1mmも変えないように、立ち上がるまで体重を乗せ続ける意識を持つ事が、
この腹筋を自動的に働かせて体幹を安定させる、体幹スクワットを成功させる鍵です。
大事なのは、床を足裏で押すのではなく、骨盤が上方に持ち上がっていくイメージです。
このイメージを持つと、骨盤の前方にある重心がブレる事なく上に移動していき、
立ち上がるにつれて、骨盤が足の上に乗っていくので、どんどん体重が踵にかかり、
結果として、床に力が強く伝わっていく感覚が得られて、
お尻や腹筋に力が入っている事も感じられます。
このように、骨盤をお尻の筋肉でコントロールして体幹を安定させる事で、
スクワットは腰を痛める事なく、効かせたいお尻や内腿などの筋肉を鍛える事が出来ます。
同時に体幹の筋肉も鍛えられ姿勢のとり方も覚えるので、姿勢改善にも効果的です。
スクワットで効果を得るなら、体幹スクワットがおすすめです。
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