神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
腿だけ使ってしまう理由
足腰の強化、脚のシェイプアップ、ヒップアップなど、
下肢に対するトレーニング効果の高いエクササイズに、足を前後に開いたスプリットスクワットがあります。
私(木島)の下肢トレーニングのメインはこれです。
とても効果的なエクササイズなのですが、少しの違いで全く異なるエクササイズとなってしまうので、
行うには注意が必要です。
良くある間違いは、前腿ばかりが鍛えられてしまい、臀部に効いた感覚が現れない事です。
その理由は、膝から曲げてしまうからです。
このスプリットスクワットの動き出しで、トレーニングの良し悪しが決まってしまいます。
膝の向き
膝から動くと膝の向きは内側に向く傾向になります。
こうなると、足のアーチが潰れ膝の内圧が高まり、足部や膝の健康を損なう恐れが生まれますし、
股関節を十分に曲げる事が出来なくなるので、臀筋がストレッチされませんから縮める余地がなくなり、
臀筋を鍛える事が出来ません。
強い足腰、ヒップアップさせる為に臀筋を鍛えるなら、
膝の向きは正面を向ける事が基本となります。
その簡単な方法が、股関節を曲げる動きから始める事です。
少しだけ坐骨を斜め下後方に向けたら、そのまま真下にしゃがみます。
股関節が十分に屈曲されれば、膝は真正面を向いてくれます。
骨盤の移動を意識する
股関節を曲げてしゃがみ込んだら、臀筋やハムストリングスの軽いストレッチを感じた位置が最下点です。
これ以上しゃがむと臀筋に効きません。
最下点までしゃがんだら、踵荷重を保ちながら骨盤を上方に移動させる意識でスタートの位置に戻ります。
この骨盤を移動させる意識が重要です。
立とうと意識すると、膝を伸ばそうとしたり、上半身を起こそうとしてしまうので、
股関節の動きを抑制してしまいます。
臀筋を使うには股関節を動かさなくてはいけませんので、
股関節を構成する骨盤を意識する事で、股関節の動き出しをスムーズにしてくれます。
そうすると、臀筋が活動して膝の向きも正面を維持しますので、重心移動が最短距離となり、
無駄な動きがありませんので、余計な力みを生じる事なく、
確実に臀筋が鍛えられるスプリットスクワットが出来ます。
スプリットスクワットで腿にしか効かない時は、股関節から動き出す意識を高く持つ事で、
しっかりと臀筋に効くスプリットスクワットに変わりますよ。
それでは、また明日！
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