神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にて腰痛専門パーソナルトレーニング指導をしております。
ツラい腰痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『腰の痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
腰痛改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
胸郭と骨盤を揃える
腰痛を起こす要因として腰が過剰に反っている姿勢、いわゆる反り腰があります。
反り腰であれば必ずしも腰痛になるわけではありませんが、
腰の関節や筋・筋膜などに余計な負担がかかる事が考えられますので、
腰痛を起こす可能性があります。
反り腰で問題なのは腰への負担もありますが、腹筋が働いていない場合です。
腹筋が腰の反りに対して抵抗力を発揮すれば、腰の負担は軽減しますので腰痛発症の確率は下がるでしょう。
その腹筋機能を確実に働かすのに重要なのが、
胸郭と骨盤の位置関係を揃える事です。
胸椎伸展位を保つ
腹筋は胸郭と骨盤に付着して双方を結ぶ筋肉です。
その為、体幹部の姿勢のコントロールに欠かせない筋肉となります。
筋肉は伸びすぎても縮めすぎても筋力発揮に不利になりますので、
適切な筋肉の長さを保つ事が、適度に筋力を発揮して姿勢を維持する為に大切です。
ですから、反り腰改善の為にトレーニングをする場合、
腹筋の長さが適度になる、鳩尾と恥骨が近づいた胸郭と骨盤のポジションでエクササイズを行う事が必須です。
例えば、ダンベルフライと言う胸を鍛えるエクササイズであれば、
ベンチの上に足を置いたり、床で行ったり、股関節に対して膝が上に位置する姿勢を作ります。
ちなみに私はストレッチポール上で行う事が多いです。
この姿勢にすると腰の反りがなくなり、腹筋が働きやすいポジションになります。
しかし、これだけだと不十分で、
行いたい腹筋機能の向上は、腰の反りに対する抵抗力ですから、
背筋が伸びた姿勢で腹筋を活動させる事が大切です。
その為に重要となるのが、胸椎伸展位の維持です。
姿勢を重視する
胸椎伸展させる事で猫背や巻き肩の防止に繋がり、
それらの姿勢の代償としての反り腰防止にもなります。
膝を立てた姿勢で腰の反りを抑え、胸椎伸展位を保ちながらダンベルフライをする事で、
胸椎伸展に関わる背中と、腰部を安定させる腹筋が適度に筋力を発揮して、
反り腰改善に必要な筋肉を鍛える事ができます。
この反り腰改善のダンベルフライで大事なのは、姿勢の維持です。
腕を開いて閉じる動作ではありませんので、これが一番大事な事です。
どうしても動かす事に意識がいってしまいますし、特にキツくなってきた時に動作遂行を優先して、
姿勢を崩してでもダンベルを持ち上げようとしてしまう意識が働いてしまうので、
注意しなくてはなりません。
姿勢の意識が切れた瞬間に、腹筋の働きが止まり腰の緊張が高まり反り腰を作ってしまう、逆効果を生む事になります。
反り腰改善でダンベルフライを行うなら、腹筋が働きやすい胸郭と骨盤のポジションを作ってから、
姿勢維持を最優先して行ってみてください。
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