神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にて腰痛専門パーソナルトレーニング指導をしております。
ツラい腰痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『腰の痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
腰痛改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
ヒップリフトの注意点
お尻を鍛えるエクササイズにヒップリフトがあります。
仰向けに寝てお尻を持ち上げる運動です。
お尻の筋肉を使うので、お尻の引き締めを目的として行う事が多いと思います。
また、お尻を鍛える事で骨盤も腰のアライメントが整い、姿勢改善にも効果的です。
しかし、このヒップリフトで、
・腰が痛くなる
・お尻ではなく腿裏に効く
こんな経験をされた方がいらっしゃるのではないでしょうか？
この場合、
・足の置き方
・動かすスピード
・骨盤の傾き
これらが間違っている可能性があります。
ゆっくり動く
腰が痛くなるのは、腰の筋肉でお尻を持ち上げようとしている事が考えられます。
この状況になってしまうのは、腰を持ち上げようとイメージしてしまっている事が多いです。
そうすると、腰を反る動きから動作が始まり、腰の筋肉がメインで働いてしまい、
腰の筋肉の過緊張が起こって痛みの誘発につながります。
また、この時の動作速度が速い事も腰の筋肉を使ってしまう事を助長します。
これは、腿裏の筋肉に効いてしまう事にも関係します。
筋肉の形状として、紡錘状筋や羽状筋といった種類があります。
紡錘状筋は、腱に対して筋繊維が直列に並び、筋収縮すると関節が速く動きます。
羽状筋は、腱に対して斜めに筋繊維が配置されているので関節の動きは遅くなります。
腰や腿裏の筋肉は、紡錘状筋なので速く動くとこの筋肉が反応してしまい、
羽状筋であるお尻の筋肉が働きません。
ですから、お尻のトレーニングとしてヒップリフトをするなら、ゆっくり動かすと上手くいきます。
また、足の置き方は、少し足を広げてつま先を外側に向けると、お尻の筋肉が活動しやすくなります。
骨盤の傾き
そして、最も重要なのが骨盤の傾きです。
お尻の筋肉は骨盤を後傾させます。
ですから、腰を反って骨盤前傾位にしてしまうと、お尻の筋肉が働きづらくなってしまいます。
そうならないように、恥骨を持ち上げる意識でヒップリフトを行うと、
骨盤は後傾位を保てるので、腰が反る事がなくなり、
1番持ち上がった位置で、お尻の筋肉の収縮を強く感じやすくなります。
この方法で行うと、足を真っ直ぐに置いていても、お尻の下部にしっかり効きます。
また、恥骨を意識する事で結果的に動作がゆっくりとなり、
腰の反り防止効果と併せて、腰の痛みや腿裏だけ効くという問題の解消となります。
ヒップリフトで確実にお尻を鍛えたいなら、骨盤の傾きを考慮して、
恥骨を持ち上げるように行うと効果的ですよ。
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