神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
特異性の原理
二足歩行の人間が立って歩くには、
骨盤を立たせ保つ事で、重心が高い位置で安定させ、
2本の脚を交互にリズミカルに動かす事が必要です。
その為には、お尻の筋肉によって股関節を伸展位に保ちつつ、推進力を生み出す事が重要です。
ですから、お尻の筋肉、臀筋を鍛える事が、キレイな姿勢や歩行の基礎となり、
腰痛や膝痛、肩こりといった慢性痛改善や、
見た目においても、お尻が丸く上がったカッコ良いスタイルを作る事に繋がります。
ではその臀筋の鍛え方ですが、
身体は基本的には負荷が加わった筋肉しか反応を示めさず、
これを特異性の原理と言います。
なので、確実に臀筋に負荷を加える必要があります。
臀筋に効かす
私(木島)は、臀筋のトレーニングとしてスプリットスクワットを用います。
バリエーションとして、ブルガリアンスクワットも行いますが、
動かし方は基本的には同じです。
スプリットスクワットで臀筋に効かすには、コツがあります。
スプリットスクワットに限らず、スクワットで前腿しか効かず、
脚が太くなると言う人がいますが、主動筋を主動させる概念がないからです。
スクワットで臀筋を主動筋として活動させるには、膝を伸ばそうとしてはいけません。
また、膝から曲げてもいけません。
主動するのは臀筋で、臀筋が関わるのは股関節です。
股関節から曲げて、股関節から伸ばさなくては臀筋に大きな負荷が加わらず、
ヒップアップは叶いません。
副次効果
股関節を動かすと、臀筋以外にも関わる筋肉があります。
内転筋、ハムストリングス、腸腰筋など。
股関節を上手く動かすと、これらの筋肉全て活動されます。
そうなると、内腿が引き締まり、腿裏のボリュームが生まれ、お尻と腿の境目がはっきりして、
ヒップアップがより強調され、更に脚のシェイプアップという副次効果が得られます。
スプリットスクワットで臀筋を鍛える事で、身体の中心から波及するように末端へ力を伝えれば、
臀筋を中心に各筋肉に振り分けられた負荷の配分が最適化されるので、
下肢の形のバランスが整い、ヒップアップと脚のシェイプアップの両方得られます。
各部位、単体で鍛えるとこうはなりません。
ヒップアップや脚を細くしたいなら、
負荷の配分をデザインしたトレーニングをしなくてはいけません。
それでは、また明日！
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