腹筋の鍛え方

 

身体の中で気になる部位の第一位はお腹です。

 

各メディアで、気になる部位ランキングをみるとこうなっていますし、

お客様に聞いてもお腹の悩みは多いです。

 

ですからお腹を引き締めるには腹筋運動をしようと思う事が多いと考えられますし、

お客様に腹筋トレーニングをすると喜ばれる方が多い印象を持っています。

 

ではその腹筋の引き締め方ですが、

 

腹筋運動で腹筋を確実に刺激する方法は、骨盤後傾位の維持と考えています。

 

腹筋は骨盤と肋骨に付いていますので、収縮すると双方を近づけます。

 

特に腹直筋は骨盤の前面、恥骨から肋骨に付いているので、収縮すれば骨盤は後傾します。

 

内・外腹斜筋も骨盤前面から腹直筋に繋がるので同様の働きを持ちます。

 

ですから腹筋を鍛える基本の方法は、骨盤と肋骨を近づけるように腹筋を収縮させる事となり、負荷より強ければ、骨盤を後傾させる動きになります。

 

 

骨盤後傾のさせ方

 

腹筋を鍛えるには骨盤後傾と話しましたが、結局は腰を丸める動きと連動して後傾します。

 

仰向けであれば、腰を床につけるように動かすと恥骨がお臍に向かい骨盤は後傾します。

 

でも、意外と骨盤後傾をしようとすると力の入れ方が分からず、出来ない方がいらっしゃいます。

 

このような時の対応はいくつかあって、

 

○脚を上げて腰を床につけてしまって、恥骨と肋骨を近づけることで腹筋が活動しやすくする。

○頭の下にタオルを入れて頭を持ち上げる事で肋骨を骨盤方向へ下げ、腹筋を活動しやすくする。

○腰の下に手やタオルを挟んで、それを骨盤-腰で押してもらう。

 

まずは上記のいずれかを行い、出来ればOKです。

 

それでも出来ない場合は、

 

脚を上げて支えて、骨盤後傾の最終域に他動で持っていき、感覚を持ってもらいます。

 

その最終域のポジションで、

 

「腰を床に押し付ける」か、「恥骨をお臍に近づける」とキューイングして、力を入れてもらう。

 

経験上、殆どはこれで力は入ります。

 

 

2セット目以降で上手くいく

 

あとは続けて力の入れ方を習得していくのですが、

腹筋に効く感覚が起こるには、早くても2セット目以降になります。

 

1セット目はどんな動きかと力の入れ方を知ってもらうフェーズです。

 

人によっては、次のセッションで感覚を得られる場合もあります。

 

一般の方で、初めての動きですぐに習得出来るような方はほぼいないし、出会った事がないので、1セット目で出来ないのは当たり前です。

 

ですから、初めから効かせようとせずに動作習得を目標にして動かし方の感覚を得たら、2セット目は大抵腹筋を使っている感覚が出てきます。

 

骨盤後傾維持は意外と難しいので、焦らず根気よく丁寧に意識して行うと、どんどん腹筋に効いてきますよ。