鎌倉、由比ガ浜大通りにあるパーソナルジム body in space(ボディインスペース)代表 木島の身体づくりへのこだわりブログ。
ミッション
「世界をリードし活躍する”カッコ良い”人物への成⻑に貢献する」を掲げ、
スタイルアップを健康に。
をコンセプトに、パーソナルジムbody in space(ボディインスペース)を立ち上げる。
背中が丸くならない美しい姿勢と歩き姿をつくるパーソナルトレーニングで
“美しくしなやかに動くカラダ”へ導き、
一生健康で自分らしく在りたい方達の、ライフパフォーマンスの向上を日々サポートしています。
Contents
腰が痛むNGなやり方
ヒップアップのエクササイズとして紹介される代表に、ヒップリフトがあるでしょう。
ヒップリフトは、仰向けで膝を立て骨盤を上に持ち上げるエクササイズです。
膝を曲げてハムストリングスを緩めた姿勢で、股関節を伸展させるエクササイズですから、
臀筋が活動しやすくヒップアップに適していますが、
腰に痛みを感じるケースがあります。
特に反り腰の方に多く見られると感じています。
痛みを感じる多くの場合、腰から身体を持ち上げ、
すでに、股関節は最大伸展しているのに更に腰を上げようとして、
腰を反ってブリッジするようなやり方で行っています。
これでは、臀部のトレーニングではなく腰のトレーニング、バックエクステンションになっていますから、
意図せず腰を使っているのでコントロールが効いていませんので、
腰が痛くなるのも当然と言えます。
尾骨を上に向ける
腰を痛めずにヒップリフトをするには、尾骨から動き出して、
尾骨の先を上方に向けるように骨盤を持ち上げていきます。
その為には、骨盤を持ち上げる前に腰を床に付けて骨盤を後傾させる事で、
尾骨を軽く上向きにします。
そして、尾骨から身体を持ち上げていくように、
骨盤、腰、背中の順で床から身体を離していき、
臀筋の収縮感が1番強くなる位置まで骨盤を上げます。
そうすると、肩から膝を結ぶラインが一直線になります。
ただし、股関節前面の筋肉が硬い方は、最大限臀筋が収縮したと感じても、
股関節伸展制限が起きて、股関節が少し曲がった状態までとなりますが、
ヒップリフトの良し悪しの基準は、臀筋の収縮感なので、
それ以上骨盤を持ち上げようとしない事が、腰を痛めずに臀筋を鍛える為に大切です。
背中から下ろす
そして、姿勢を戻す時が重要です。
この時に腰の痛みを訴えるケースも多いです。
腰を持ち上げた姿勢からスタート位置に戻す時は、
持ち上げる時の逆、
背中、腰、骨盤の順で下ろしていきます。
そうすると、腹筋の力は抜けずに腰のストレスは軽減されて、
痛みを感じる事は少なくなります。
ヒップリフトは、腰を上げ下げするエクササイズではありません。
股関節を屈曲伸展させて臀筋を鍛えるエクササイズです。
股関節を動かすには、骨盤-腰が安定している事が条件ですから、
腰を反るような動きをしてはいけません。
ヒップリフトで股関節を確実に動かすには、
尾骨から上方に持ち上げる。
背中から下ろす。
この2点を意識して行ってみてください。
