鎌倉、由比ガ浜大通りにあるパーソナルジム body in space(ボディインスペース)代表 木島の身体づくりへのこだわりブログ。
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ミッション
「世界をリードし活躍する”カッコ良い”人物への成⻑に貢献する」を掲げ、
スタイルアップを健康に。
をコンセプトに、パーソナルジムbody in space(ボディインスペース)を立ち上げる。
背中が丸くならない美しい姿勢と歩き姿をつくるパーソナルトレーニングで
“美しくしなやかに動くカラダ”へ導き、
一生健康で自分らしく在りたい方達の、ライフパフォーマンスの向上を日々サポートしています。
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Contents
腰が痛むNGなやり方
ヒップアップのエクササイズとして紹介される代表に、ヒップリフトがあるでしょう。
ヒップリフトは、仰向けで膝を立て骨盤を上に持ち上げるエクササイズです。
膝を曲げてハムストリングスを緩めた姿勢で、股関節を伸展させるエクササイズですから、
臀筋が活動しやすくヒップアップに適していますが、
腰に痛みを感じるケースがあります。
特に反り腰の方に多く見られると感じています。
痛みを感じる多くの場合、腰から身体を持ち上げ、
すでに、股関節は最大伸展しているのに更に腰を上げようとして、
腰を反ってブリッジするようなやり方で行っています。
これでは、臀部のトレーニングではなく腰のトレーニング、バックエクステンションになっていますから、
意図せず腰を使っているのでコントロールが効いていませんので、
腰が痛くなるのも当然と言えます。
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尾骨を上に向ける
腰を痛めずにヒップリフトをするには、尾骨から動き出して、
尾骨の先を上方に向けるように骨盤を持ち上げていきます。
その為には、骨盤を持ち上げる前に腰を床に付けて骨盤を後傾させる事で、
尾骨を軽く上向きにします。
そして、尾骨から身体を持ち上げていくように、
骨盤、腰、背中の順で床から身体を離していき、
臀筋の収縮感が1番強くなる位置まで骨盤を上げます。
そうすると、肩から膝を結ぶラインが一直線になります。
ただし、股関節前面の筋肉が硬い方は、最大限臀筋が収縮したと感じても、
股関節伸展制限が起きて、股関節が少し曲がった状態までとなりますが、
ヒップリフトの良し悪しの基準は、臀筋の収縮感なので、
それ以上骨盤を持ち上げようとしない事が、腰を痛めずに臀筋を鍛える為に大切です。
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背中から下ろす
そして、姿勢を戻す時が重要です。
この時に腰の痛みを訴えるケースも多いです。
腰を持ち上げた姿勢からスタート位置に戻す時は、
持ち上げる時の逆、
背中、腰、骨盤の順で下ろしていきます。
そうすると、腹筋の力は抜けずに腰のストレスは軽減されて、
痛みを感じる事は少なくなります。
ヒップリフトは、腰を上げ下げするエクササイズではありません。
股関節を屈曲伸展させて臀筋を鍛えるエクササイズです。
股関節を動かすには、骨盤-腰が安定している事が条件ですから、
腰を反るような動きをしてはいけません。
ヒップリフトで股関節を確実に動かすには、
尾骨から上方に持ち上げる。
背中から下ろす。
この2点を意識して行ってみてください。
