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間違ったラットプルダウン

フィットネスクラブで背中のトレーニングをしようと思ったら、ローイングに並んで、ラットプルダウンが思い浮かぶでしょう。

 

ラットプルダウン:

マシン上部にバーが吊られていて、そのバーを身体に引きつけるように下方に引き下げる運動です。

 

どのような引き方でもバーを鎖骨へ引きつければ、肩関節の内転・伸展は起こるので、

広背筋は鍛えられますから、背中のトレーニングとしては成功となります。

 

しかし、肩が上がり首がすくむような動かし方をすれば、首や肩にストレスが強くかかり、痛める可能性が生まれます。

 

また、首と腕の筋肉が過剰に働くので、その筋肉が短縮すれば、猫背を助長して姿勢を崩します。

 

多くの方が背中のトレーニングで求める、背筋が伸びたキレイな姿勢と引き締まった背中を手に入れるには、その為の方法があります。

 

バーを引き下げるだけではキレイな背中は作れません。

 

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セッティング

では、その方法ですが、

まずは、セッティングです。

 

このセッティングを気にしない、考えた事もない方が多すぎます。

 

聞いた事がない、教えられた事がなければ当然なのですが、、、

 

①座る位置はバーの真下に頭がくるようにして、膝の真下に踵が位置するように足を左右均等にして座り、パッドで腿を固定します。

腰が反るようであれば、一旦腰を丸めてから坐骨を前に移動させて座ると腰の反り過ぎ防止になります。

 

②バーの握り方は、指の付け根にバーを当てて親指もバーの上に当てます。

握り幅は、肩幅よりも外、左右均等になるようにします。

 

このセッティングを正確に行うかどうかで、ラットプルダウンのトレーニング効果に大きく関わります。

 

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肩甲骨を下げる

次に動かし方です。

 

もっとも重要なのが、肩甲骨を下げ続ける事。

 

この意識がなくては、姿勢改善・腰痛予防の効果はありません。

 

逆に悪化させるかも知れません。

 

①小指側に力を入れ肘を伸ばしたまま肘が斜め外前方を向けて肩甲骨を下げ、肩甲骨が下がりきったら肘を下方に降ろしていきます。

 

②肘を降ろし始めたら背筋を伸ばすようにして、背中を丸めないようにします。

 

③肘を降ろすときも肩甲骨を下げる意識を保ち、肘は身体の真横に位置するようにバーをアゴの下まで下げます。

 

この①〜③までの動作中、ずっと肩甲骨を下げる意識を持ち続ける事が成功の秘訣です。

 

そうすると、お腹にも力が入る感覚があり、腰は保護されて、

肩甲骨を下げる意識を持ち続けると、背中の真ん中や肩甲骨の外下方に筋肉の収縮感が得られて、

 

ラットプルダウンを終えた後、立ってみると、

背筋が伸びて姿勢が良くなった感覚になります。

 

トレーニングは終えた後に、姿勢が整う感覚がなければ、

筋肉の過緊張が起こっていて、姿勢改善や腰痛予防どころか、

筋肉を硬くして、身体を痛めてしまいます。

 

ラットプルダウンにおいては、

セッティングと肩甲骨を下げ続ける事が姿勢改善・腰痛予防のポイントですので、

これらを意識して取り組む事をおすすめします。