神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
肘を伸ばそうとしてはダメ
腕立て伏せは男女問わず、誰しもが一度はやった事のあるトレーニング種目の１つだと思います。
腕立て伏せは、胸や腕を主に使いその部位のトレーニング効果を得られる種目と、認識されているはずです。
なので、上半身を鍛える目的で腕立て伏せを行っている人も多いでしょう。
しかし、腕立て伏せをしても、肩や腰が痛くなって続けられず、
思ったような効果を得られていない人も、いらっしゃるのではないでしょうか？
腰痛の方は、だんだん腰が重くなり痛くなるので、腕立て伏せを敬遠されている人は多いと思います。
では、腰痛の人は腕立て伏せが出来ないかというと、そんな事はありません。
やり方次第です。
その方法の注意点として、腕を伸ばそうとしてはいけません。
プランクの延長
腕立て伏せなのに、腕を伸ばそうとしてはダメ？
と思われると思いますが、ダメなんです。
その理由は、
腕を伸ばそうとすると、大抵肘を伸ばします。
肘を伸ばすのは良いのですが、肘だけを伸ばすと、肩がすくみ首が力む事で、
腹筋や背中の力が抜けて体幹が不安定になり、腰が反った姿勢となる為、
腰の筋肉で腕立て伏せの姿勢を保つ事になるので、腰に痛みが出てしまいます。
これが、間違った腕立て伏せの例です。
腰痛を起こさずに行う腕立て伏せは、プランクの延長と捉えて、
プランク姿勢を保ちながら、腕立て伏せを行う事が大切です。
鳩尾を持ち上げる
プランクは、頭から踵までを一直線に保つ体幹トレーニングです。
その時、腹筋を活動させて姿勢を保つ為には、
肋骨を締めて骨盤はニュートラルに保つ必要があります。
そのキーポイントが肩甲骨です。
プランクで腹筋を活動させる為には、肩甲骨を下・外方向に動かす事が重要で、
それによって、エクササイズ中終始肩甲骨周り(背中)の筋肉に力が入って肋骨が締まり、
腹筋が収縮しやすい姿勢となり、腰の保護がなされます。
そして、腕立て伏せの動作中もずっとそのプランク姿勢を保つのに大切なのが、
鳩尾を持ち上げる意識です。
鳩尾を持ち上げるイメージを持つ事で、
体幹が1枚の板のように、胸とお腹が同時に持ち上がる感覚が得られて、
腕立て伏せで上体を持ち上げる時に、腹筋に力が入っているのを感じられるはずです。
このプランクの延長としての腕立て伏せを行えば、
腰が痛む事なく、腕立て伏せで、引き締まった上半身を作る事が出来ますよ。
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腰痛で思うように動けない、、、
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