腹筋の機能

 

腹筋を鍛えようとするとイメージするのは、何回も上体起こしをしたり、ジムにある腹筋台やマシンを使ったりして、ガンガン動かす事ではないでしょうか？

それもまた１つの鍛え方ですが、その方法を取る前にやらなくてはいけない事があります。

 

腹筋運動もステップがあると言う事です。

 

腹筋は肋骨から骨盤についていますので、この筋肉の機能は腰椎の屈曲です。

腰が反った時に反りすぎないようにブレーキをかけて姿勢を保つ働きもあります。

 

また、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋肉があり、縦、斜め、横方向に体幹を動かしますが、どちらにせよ腰椎を曲げます。

 

ブレーキ機能も反る動きに対して曲げるからブレーキがかかるのであって、曲げる機能が強くないと、姿勢保持が出来ません。

 

 

どこを固定するか

 

ですから、腹筋を鍛えるにはまずは腰椎の屈曲を考えます。

腹筋の力で腰椎屈曲を行う事です。

 

上手く行うにはピラティスで言われる、「腰骨一個ずつ動かす」意識が大事になります。

 

また、安定して動作を行うには、筋肉が付いている両端のどちらかを固定する必要があります。

 

両方動いてしまうと動きの方向が不安定になるので、動かしたい方向へ動かせない為に、バランスを取る事が優先されて力が上手く入らず、狙ったトレーニング効果を得られません。

 

そうならない為には、骨盤か胸郭のどちらかを固定して腹筋運動をする必要があります。

 

クランチなど胸郭が動く種目は骨盤を固定させます。

 

レッグレイズなど骨盤が動く種目は胸郭を固定します。

 

 

小さい動きで効く

 

腹筋は、腰骨一個ずつ動かす意識が大切と話しましたが、

上体を倒していく時は、骨盤から一個ずつ後ろに倒すように、且つ、腹筋の力を抜かないように腰を丸める意識は切らさず動きをコントロールして、腹筋の力が抜けない位置まで倒します。

 

そこから逆モーションで腰骨一個ずつ起こしていきます。

鳩尾から丸めて行くような感じです。

 

このように動かすと動きが小さい事が分かります。

床から90度起こすような事はなく、ボールを骨盤に当てて角度を付けて起こしやすくしたとしても、50度程度しか動きません。

 

そもそも関節構造上、動く範囲が小さいので動かせられないです。

 

それ以上動かすと言うのは、股関節が動くので脚の力を使って動く事になりますから、腹筋の力だけにならず、腹筋のトレーニングになりません。

 

腹筋をする時は、力を抜かずに腰骨を一個ずつ意識して動かすと、数回でしっかり効いてきますよ。