スパインブリッジ

 

 

仰向けで膝を立て骨盤を持ち上げてその姿勢を保持する、

 

スパインブリッジ

 

というエクササイズがあります。

 

脊柱・骨盤の伸展動作で背面の筋肉を鍛えられる私(木島)も良く使うエクササイズで、

やった事がある方も多いと思いますが、このエクササイズを行うと、腰が痛くなると言うお声を聞きます。

痛くなっているので、間違った身体の動かし方をしている可能性が高いのですが、

上手く行うと臀筋を活性化し、股関節周りの筋肉が引き締まるトレーニングに変わります。

 

 

 

腰を上げない

 

 

このエクササイズで腰が痛くなるのは、腰部の筋肉の緊張が強く、腰の筋肉が虚血状態になっている事が原因の一つと考えられますが、

 

この場合、腰を高く上げようとし過ぎているケースが多いです。

 

ブリッジをするので、弓形になるように腰を高く上げる事が良しとして、頑張っていらっしゃるのですが、

 

これは、上体反らしをしている事と一緒ですから、腰椎伸展が過剰となり腰の運動になってしまいます。

 

このエクササイズでは腰を逸らす必要はなく、

 

肩から膝まで一直線でOKです。

 

大腿直筋が硬い方は、股関節前面が伸びないので、お尻が少し落ちても良いです。

 

 

 

股関節に意識を集中する

 

 

私(木島)の場合は股関節後面のトレーニングとして活用しますので、

お尻とハムストリングスを刺激する事が重要です。

 

その為には、股関節伸展で骨盤を持ち上げるのが必須となり、

 

その方法として、

 

腿を持ち上げる意識で動作を行います。

 

何も意識しないで身体を持ち上げれば、腰が反ります。

 

お尻を持ち上げようとしても腰が反ります。

 

その下、腿を持ち上げようとすれば、股関節伸展が行われ、確実にお尻とハムストリングスが使われます。

 

何故かと言うと、

 

このエクササイズの床との接点は、頭から肩と足裏です。

 

肩に近い位置から持ち上げようとすると、腰→骨盤→大腿骨の順で身体が持ち上がり、股関節の力を使いません。

 

大腿骨→骨盤→腰の順で持ち上がるようにすれば、主動作は股関節伸展となりますので、

 

股関節周りのお尻や腿の筋肉がしっかりと刺激されます。

 

スパインブリッジをする時は、

 

腿から持ち上げて、お尻と腿を引き締めましょう！