神奈川県藤沢市にあります

フィットネスクラブ

「ティップネス藤沢店」

にてパーソナルトレーニング指導をしております。

 

腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、

その先のアクティブな生活へ導く！

 

ストレッチ×体幹トレで、

『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる

動作改善スペシャリスト』

の木島直輝(きじまなおき)です。

 

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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する

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ことを目的としたトレーニング指導をしております。

 

ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、

読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。

 

★木島直輝プロフィール

https://kijima-blog.com/kijima-profile/

 

プランク姿勢の作り方

体幹を鍛えようとプランクをしてみた方は多いと思います。

 

体幹を鍛えようと思う理由としては、

 

・姿勢改善

・腰痛改善

・お腹の引き締め

 

などでしょうか。

 

では、プランクをすれば、これらの目的は達成されるのかと言うと、

残念ながら、必ずしもそうではありません。

 

やり方次第で効果が変わります。

 

お腹の引き締めでプランクをするのであれば、腹筋を確実に活動させないといけません。

 

その為には、プランク姿勢が重要です。

 

腹筋は、肋骨と骨盤に付いているので、腰椎がフラットになるように丸める事で、腹筋は活動されます。

 

その肋骨と骨盤のポジションを保つには、腹筋に力を入れれば良いのではなく、

力が入りやすいポジションにする事が大事です。

 

それは、肘で床を押して胸を持ち上げて、背中が反らないようにフラットにする事で肋骨が締まり、

骨盤と肋骨の距離が縮むので、腹筋が力の入りやすい長さに保たれます。

 

また、膝と足首を伸ばすように力を入れると、骨盤が前傾して腰が反ってしまい、

腹筋の力が抜けるので注意です。

 

負荷の上げ方

腹筋は3層構造で、腰部を360度コルセットのように配置されています。

 

筋繊維の方向は、縦横斜め、様々な方向に広がっていますので、

お腹の引き締めを行うには、全ての方向に対して負荷を加えて、腹筋を活動させる事が重要です。

 

ノーマルのプランクが出来たら、負荷の種類を変えたり、結果として負荷の増加をしていきます。

 

ポーズを保つ時間を長くしたり、背中にウェイトを乗せるのも負荷を上げる方法ですが、

お腹の様々な方法に負荷を加える事がキーポイントなので、

負荷の種類を変えていきます。

 

その方法は、片手を離してリーチしたり、片足を上げたり、

横向きのサイドプランクもあります。

 

また、離した足を上下左右に動かしたり、バランスを崩すような負荷を加える事もあります。

 

基本姿勢を保つ

プランクのバリエーションでも腹筋を確実に効かせるには、片足や、片手になってもプランクの基本姿勢を優先して意識する事です。

 

片手や片足になると、離した側に身体は傾きます。

 

この傾きに対して、骨盤と胸を床と並行に保ち、腰が反らないように恥骨をお臍に引き上げるようにする事で、

腹筋の斜め横方向の筋繊維も鍛える事が出来ます。

 

プランクでお腹を引き締めるなら、肋骨と骨盤を近づけて、片手片足のようなバリエーションで、多方向に負荷を加える事がおススメですよ。

 

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