腰を使わせない

 

背中と胸を同時に鍛える、プルオーバーという種目がありますが、

この種目は、胸郭を拡げるモビリティエクササイズとしても活用出来ます。

 

私(木島)も良く指導で用いる種目です。

 

肩の可動域向上効果が高いと感じているからですが、

腰を反って腰の力で支えようとすると腰を痛めて上手くいきません。

 

腕を上げてバンザイのポジションを取るので、肩甲骨や肩の可動域が低いと腰を反ってバンザイをしようとするので、

腰を使いやすい種目ですから注意が必要です。

 

肩甲骨から動かす

主動作として腕の上げ下ろしをしますが、この時に、ダンベルなどウェイトを動かす意識をしてはいけません。

 

腕と首が緊張して、逆に肩周りが硬くなります。

 

このプルオーバーの動作は、肩甲骨を意識して動かす事が大事で、

肩甲骨の下側が動いてバンザイをして、肩甲骨を下げるように前ならえのポジションに戻します。

 

肩甲骨の上下の動きを意識的に行なって、肩甲骨に対して下側にある背中の筋肉を活動させると、

肩甲骨の上側にある首の筋肉は緊張せずに、スムーズに肩が動きます。

 

お腹と背中の連動

この肩甲骨の動きが重要なのですが、この動きを達成するのに重要なのが、腹筋です。

 

肩甲骨を動かすのですが、肩甲骨だけが動いているわけではなく、

鎖骨や肋骨、胸椎といった胸郭全てが連動して動いています。

 

この連動をさせるには、腰が余計な事をすると上手くいかないので、

腹筋を使って腰を反らせないように頑張ってもらいます。

 

腰を反らせない為には、腰を床に押し付けるように腰を丸める事です。

 

この仕事をするのが腹筋です。

 

動作中、ずっと腰を床に押しつけておきながら、プルオーバーの動作を行うと、

腰はロックしているので、その上の胸椎が反るように動きます。

 

そうすると肩甲骨はスムーズに動いて腕が上がりやすくなり、首や肩を痛める事なく動けて、

腰が浮かないところまでの範囲で動かせば、自分にとって本当の可動域でトレーニングが出来るので、

 

ケガなく、今以上の可動域が得られます。

 

このようにプルオーバーは腹筋を使って腰をロックさせると、

背中がしっかりと動いて、胸が拡がり背筋が伸びた良姿勢になります。

 

プルオーバーは、上半身のトレーニングではなく腹筋のトレーニングとして行ってみると、

体幹が鍛えられて姿勢作りにも有効ですよ。