お尻の機能

 

お尻の筋肉は、深層・浅層9つの筋肉で構成されていて股関節の運動に関わり、

股関節の伸展・外旋・外転が主な機能で、内転・内旋にも関わる股関節を動かすには欠かせない大事な筋肉です。

(単純にこの動きをするわけではないのですが)

 

そのお尻の筋肉は、普段立ったり歩いたりしている時に使われる筋肉です。

坂道や階段を登ったりする時には、力強く働いて身体を上方に持ち上げてくれています。

 

立っている時は股関節を安定させて骨盤を立たせて姿勢を保ったり、

歩く時は、踵が地面についた時に身体が折れ曲がらないように骨盤を起こして、前に進む時に身体が横に傾かないように大腿骨を骨盤に引きつけて、スムーズな歩行を成り立たせています。

 

 

普段使えていない筋肉

 

しかし、普段車移動が多くて歩く距離が短かったり、デスクワークで歩く機会が減ってしまうと股関節が曲がったまま固定されて、お尻の筋肉を使う事が少なくなります。

そうなると、使われていない筋肉は機能が衰えますので、

 

骨盤を立たせて立つ事や、骨盤を安定させて股関節が前後に滑らかに動くストライドの大きな歩行が出来ずに、

腰を反って立ったり、膝や足首に頼った歩行になり膝痛やふくらはぎの張り、足裏にタコやマメが出来たり、

 

身体のトラブルを起こす可能性が考えられます。

 

また、お尻がたるみ、姿勢が崩れてしまうのは想像に難くないでしょう。

 

 

バックブリッジ

 

このようなトラブル回避の為に、

お尻の筋肉を鍛えるスクワットやランジのような筋トレをしようとすると思いますが、

普段使っていない筋肉がすぐに適切に活動するかどうかは怪しいです。

 

筋トレをしてもお尻ではなく、腿だけに効いてしまう事が多々あります。

 

その防止として、スクワットやランジのようなメインエクササイズの前に、お尻を使う事の準備運動として

バックブリッジをする事が木島の指導では良くあります。

 

バックブリッジは、

仰向けに寝て両膝を立ててお尻を上げ、頭から膝までが一直線の姿勢を保つエクササイズです。

股関節伸展・外旋の力でお尻が床に落ちないように身体を支えなくてはならないので、この姿勢を保つ為にお尻の力を使わなくてはいけません。

 

お尻を上げたトップの位置でお尻を触ると硬くなっているのが確認出来ればOKです。

 

注意点として、腰の力で上がってしまうケースが多いので、

股関節か腿を上げる意識で行うと腰を反る事がなくなり上手くいきます。

 

ただし、股関節を上げる意識だとあまりお尻が上がっていないなと感じたりするので、肩甲骨を寄せて胸を持ち上げた姿勢を取ると高さが出て、違和感なくブリッジをする事が出来ます。

トップポジションで10秒キープを2〜3セットで、お尻が熱くなってきます。

 

このウォーミングアップをしてからメインエクササイズを行うと身体も温まり股関節を動かしやすくなりますので、

お尻がしっかりと鍛えられます。

 

普段座っている時間が長い方は、

バックブリッジ、おススメですよ。