神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
肩甲骨のポジション
姿勢改善、美背中、肩こり解消などの為に、背中のトレーニングをしている人や、ご経験された人は多くいらっしゃると思います。
その際に、肩を痛めてしまった事がある人や、
トレーニングをしようとしたけど、肩が痛くて止めてしまったケースがあるのではないでしょうか？
これらの場合、身体の動かし方に問題があって、
肩を痛めてしまったり、肩こりが助長されたりしているはずです。
このような不適切な状態から、確実に背中を引き締める効果を得られるようにするには、
肩甲骨のポジションが重要となります。
その肩甲骨のポジションは、肩甲骨の上端が後方に移動する後傾のポジションです。
胸椎伸展位を保つ
ではなぜ、肩甲骨の後傾が大事かと言うと、このポジションにしないと腕が挙がらないからです。
背中を丸めると、後傾の反対、前傾位に肩甲骨は位置されますが、
試しに、この前傾位で腕を上げてみてください。
腕が真上に上がらない事が分かると思います。
この状態でラットプルダウンやオーバーヘッドプレスのような腕を挙げる種目を行うと、
肩甲骨に上腕骨がぶつかり、それを繰り返す事で肩関節内に炎症が起こり、痛みが発生します。
逆に背筋を伸ばして腕を上げてみると、肩甲骨が後傾するので、腕が耳の横まで挙げられるはずです。
(個人差あり)
このように、肩甲骨を後傾するには、背中を反らす胸椎伸展位を保つ必要があります。
この肩へのストレスが少ない姿勢でトレーニングをすれば、肩を痛める事なく背中を鍛える事が出来ます。
また、胸椎伸展位、肩甲骨後傾位のポジションは、
広背筋、大円筋、菱形筋、僧帽筋中・下部、胸椎周囲の脊柱起立筋群、
が収縮した姿勢ですので、これらが鍛えられ、
結果的に引き締まった背中が作られます。
肩甲骨で引く
背中のトレーニング種目の中でメイン種目となるものは、
腕を後ろに引くエクササイズが主です。
ラットプルダウンやローイングが代表です。
それらを行う際に、肩甲骨後傾位を保つには、
腕ではなく、肩甲骨を引く事が重要となります。
腕に力を入れてバーやダンベルを引こうとすると、
首に力が入り、背中が丸まってしまうので、猫背や肩こりを助長します。
そして、肩甲骨前傾位を作りますから、肩を痛める確率が増してしまいます。
腕ではなく、肩を下げ、肩甲骨を脊柱に近づけるように引くと、
胸椎進展して肩甲骨は後傾し、肩は安全なポジションで動き、
背中の筋肉達が協調しながら働いて、背中が引き締まり、
背筋が真っ直ぐのキレイな姿勢が作られていきます。
背中のトレーニングで肩を痛める事なく安全に効果を得るには、
肩甲骨を引く意識で行う事が大切ですよ。
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