神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にて腰痛専門パーソナルトレーニング指導をしております。
ツラい腰痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『腰の痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
腰痛改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
骨盤の回転を意識する
背筋が伸びたキレイな姿勢を作る為に行うエクササイズの中に、ルーマニアンデッドリフトがあります。
ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも膝の角度が浅く、且つ、膝を動かさない事が特徴で、
より股関節の動きが強調されるエクササイズとなります。
ですから、股関節を確実に的確に動かす事がルーマニアンデッドリフトで効果を得る為には、最重要ポイントとなります。
その股関節を動かす時に、頭に入れておく動きのイメージがあります。
それは、骨盤の回転です。
股関節は骨盤と大腿骨(腿の骨)で構成されていて、股関節が動くと言うのは、
1.骨盤に対して大腿骨が動く。(又は、大腿骨の動きの方が大きい)
2.大腿骨に対して骨盤が動く。(又は、骨盤の動きの方が大きい)
これが基本です。
ここで、ルーマニアンデッドリフトの動きを考えてみると、
足が地面に付いている状態でお辞儀動作をしていますから、股関節は2の条件が当てはまり、
固定された大腿骨の上を骨盤が、前方後方に回転運動をしている事が分かります。
なので、ルーマニアンデッドリフトで重要なのは、この骨盤の回転運動を意識する事です。
脛と床の角度
大腿骨の上を骨盤が回転して、股関節の後ろにある股関節伸展筋達をしっかりと使って、
後ろ姿をキレイにするには、それらの筋肉への負荷がある程度高くないといけません。
(過負荷の原理)
その為には、大腿骨の位置のブレを最小にするように高い安定性が必要です。
ここで注目してほしいのが、脛と床の角度です。
その角度は、90度です。
床に対して脛が垂直を保つ事で踵への荷重が成され、
股関節伸筋が活性化されて骨盤を後方下方に回転させる力が生まれて、大腿骨のブレを最小化して、
安定した効果的なルーマニアンデッドリフトを行う事が出来ます。
肩甲骨の使い方
そしてもう一つ、大事なポイントがあります。
それは、肩甲骨の使い方です。
ルーマニアンデッドリフトの動作中、肩甲骨を動かしてはいけません。
手にダンベルやバーベルなどのウェイトを持って行う事が多いと思いますが、
その時に、ウェイトに引っ張られるように、腕を下げ肩甲骨が外に開いていかないようにする必要があります。
股関節伸展筋に対して負荷を加えるには、股関節とウェイトまでの距離をなるべく遠くする事が必要なので、
肩甲骨が開いて背中と腰が丸まった姿勢になると、その距離が短くなりトレーニング効果が減少します。
また、腰を痛める怪我のリスクも高まり、とても危険です。
効果面、安全面、この両面において、肩甲骨を下げて肩甲骨の下端を軽く寄せたポジションにして、
肩甲骨を肋骨に押し付けている状態を保つと、
肩甲骨についている背中の筋肉と腹筋が連動して体幹が安定する事で、
頭から骨盤までを一直線に保ち、ウェイトと股関節までの距離が最適化されるので、
ルーマニアンデッドリフトによって身体の背面も体幹が鍛えられ、
機能した強い体幹と股関節伸展筋によって、背筋が伸びたキレイな姿勢が手に入りますよ。
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