肩甲骨の動き

 

肩甲骨は6つの動きが出来ます。

○挙上

○下制

○外転

○内転

○上方回旋

○下方回旋

これらの動きが正常に行えれば、肩はスムーズに動けて首や肩の筋肉に負担なく、肩こりが感じにくくなったり、背中が丸くならず姿勢もキレイになる事と思います。

 

では、肩甲骨の動きを適正化するのに上記の方向へ肩甲骨を大きく動かすトレーニングは何かというと背中のトレーニングです。

 

この背中のトレーニングで木島が考える重要なポイントは、肩甲骨の動きの中でも下制です。

 

他の動きも全て大事なのですが、日常生活ではこの肩甲骨を下げる下制の動きが少なくなりがちで、

反対に肩を上げる挙上の動きが多いので、首の筋肉僧帽筋上部がカチカチに硬くなっていて、肩が挙がった姿勢や腕に力を入れる時に肩を挙げる癖を持っている方が多い印象です。

 

肘が動き出すタイミング

 

その背中のトレーニングですが、代表的なエクササイズにラットプルダウンやローイングという種目があります。

ジムにあるマシンでお馴染みのアレです。

 

どちらも同様ですが、バー又はグリップを引く前に肩甲骨を下げる下制から動かす事がとても大事です。

 

動き出しを肘からにしてしまうと、スタートポジションでの肩甲骨の位置では僧帽筋上部が働きやすく、首がずっと緊張しっぱなしになります。

背中のトレーニングが首のトレーニングになるって事です。

 

よく聞く話で、

「肩コリ改善の為に背中のトレーニングをしているのに余計に肩がこるんだよね」

って事になってしまいます。

 

なので、肩甲骨を下に引っ張る僧帽筋下部を働かせて下制をしてから、腕を引くと背中の真ん中当たりにテンションを感じて背中に効く感じが得られます。

 

なので、動かす順番は、

肩甲骨を下げてから腕を引くようにして肘が曲がってくる。

 

このような一連の動きになるのがおススメです。

 

肩が下がった姿勢へ

 

ちなみに肩甲骨を寄せようとし過ぎると、肩が挙がります。肩甲骨の内側にある菱形筋という筋肉の走行が首に向かうので、構造上そうなります。

 

ただし、肩甲骨の下側を寄せようとすると下方回旋が強まって、肩が上がりません。

 

姿勢をキレイにしたいと来られる方は、首の力みが強い方が多いです。

肩を挙げるのが得意になっていて、下げる事が苦手になっています。

その為、肩甲骨の位置が崩れていたり、動きがぎこちなかったりしていますので、その修正が必要となります。

 

普段動かしていない筋肉や苦手な動きを活発にさせて、肩甲骨周りの筋肉を活動させると、姿勢がどんどんキレイに変わっていくので、肩甲骨を下げる事を意識してトレーニングすると効果的ですよ。