スプリットスクワットの狙い

 

脚を前後に開いたスタンスでスクワットを行う種目、スプリットスクワットですが、

木島が考えるスプリットスクワットは、前脚側のお尻、股関節伸筋を鍛える種目です。

 

また、スプリットスタンスでお尻に効かせるには、スプリットスタンスでその姿勢を安定させるバランス力が必要です。

 

横方向にブレやすいので、片脚で安定させる身体の横側の筋肉の機能、側方サブシステムが正常でないと安定しませんから、

スプリットスクワットをすることによって、側方サブシステムの強化、及び、バランス力向上に繋がります。

 

よって、スプリットスクワットでは、お尻の強化並びに、片脚バランス強化を含み、

歩行における立脚期の安定性向上と坂道の登りに関わる筋力強化、

姿勢矯正やヒップアップ、太腿シェイプといったスタイルアップの効果を見込んでいます。

 

 

後ろ足の使い方

 

前脚のお尻を鍛えるには、臀部のストレッチと前脚の荷重が大きい事が必要です。

筋肉を鍛えるには、筋肥大、筋力の増大には最大可動域で行う事が有効である事が分かっているので、お尻のストレッチをする為に股関節屈曲角度を深くする必要があります。

 

また、負荷が大きい方が筋肉に与える刺激が強く、より大きなトレーニング効果が期待できるので、

体重を前脚に掛かるようにすると、前脚側のお尻の強化に繋がります。

 

その為に、スタンスは狭めにして、前脚7:後脚3くらいの荷重比率にしています。

 

そうする為には、後脚はバランスを取る為の役割となるので、膝を伸ばしてつっかえ棒のようにしたり、踵を床に付けて重心を後ろに移動させないように、膝を軽く曲げて緩め踵を上げた状態を維持します。

 

この後脚の使い方によって、重心位置に影響を与えて、安定してスプリットスクワットが出来るかが決まるので、非常に大切な要素です。

 

お尻に効かせる

 

前脚に荷重比率を高めるとバランスが崩れやすいと思われがちですが、

実際は逆で、前脚荷重を徹底した方が、前後左右の重心移動が小さくなり且つ、前脚の踵で真下に近い角度で床を押せるので、反力の方向は真上に近くなり重心移動は上下動のみとなるので、非常にバランスが取りやすくなります。

 

また、動きの軌道が安定する事になるので、再現性の高い反復運動が可能となり、ターゲット筋への刺激に漏れがなくなり質の高いトレーニングとなります。

 

このスプリットスクワットを上手く行うポイントが、後脚の使い方ともう一つ、

 

股関節の使い方があります。

 

お尻を伸ばす為に股関節を曲げるのですが、ポイントは、股関節で紙を挟むようにしてしゃがむです。

 

お尻を後ろに引き過ぎると、重心が後ろに移動して後脚に荷重されます。

こうなると、後脚の前腿がキツくなるので狙いとズレたトレーニングとなりますのでNGです。

少しお尻を後ろに向けたら(会釈する感じ)真下に腰を下ろします。膝が曲がる事を気にしちゃダメです。

 

お尻のストレッチを感じる位置までしゃがむまで、ずっと股関節で紙を挟む意識を持ち続けます。

そうすると、股関節の屈曲角度が深くなりお尻がストレッチされて、お尻に負荷がかかります。

 

そこで、踵全体で床を押すように、もしくは、踵全体に体重を乗せ続けながら立ち上がると、お尻に効く感覚が得られます。

 

スプリットスクワットはお尻に効かすように行うと、

スタイルアップや下半身強化に効果的ですよ。