神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
—————————–
人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
—————————–
ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
バランスの取り方
プランクのバリエーションとして、片手を離してプランク姿勢を保持する片手プランクがあります。
片手を離して4点支持から3点支持に変わるので、バランスが崩れやすくなり、
姿勢を保つ難易度が上がる事となります。
4点支持のプランクに比べ、3点支持の場合、
回旋と側屈方向の負荷がかかるので、より他方向に対する姿勢制御力が求められ、
より高い腹部の引き締め効果や、腰痛予防効果が期待できます。
この片手プランクのバランスの取り方として大事なのは、
3点にしっかりと荷重する事です。
その中でも、接地している腕と対側の足への荷重がキーポイントとなりますが、
まずは、上半身の力の入れ方が重要です。
上半身の使い方が不適切であれば、プランクの効果が得られません。
体幹を回旋させない
プランクで姿勢を保つのにとても重要なのは、支持している腕側に体重をシフトして、
両足と3脚のような位置関係にして3角形を作る事です。
そうする事で、重心位置が支持基底面上の内側に入り、バランスを取りやすくなります。
そして、肩を骨盤方向に下げ脇を締めて、鎖骨を上方に持ち上げるようにして姿勢を保ちます。
その後で、反対の腕を離すのですが、離す直前にお腹に強く力を入れます。
どのくらいの力かと言うと、4点支持の時の1.5〜2倍のイメージです。
そうしないと、腕を離した瞬間に離した側に身体が沈むように体幹が回旋して、姿勢を保てずバランスを失います。
その防止の為に、お腹に力を入れるのですが、
その腹筋を強く活動させる為に鎖骨を上方に持ち上げておく事が助けになり、
プランク姿勢を保つ事が出来ます。
足の荷重で効果が変わる
そして、接地している腕と対側の足への荷重が、
片手プランクを効果的に行うキーファクターとなります。
片手プランクをした時に骨盤が回旋してしまう要因と考えられる事に、
支持腕側の足に荷重が寄ってしまう事です。
この状態になると、例えば右側が支持腕の場合、
重心が右により過ぎてしまい右腕と右足を結んだライン上に位置してしまうので、
左の骨盤を持ち上げて身体を捻らないとバランスを保つ事が出来ません。
そうなると、片手を離す事で生まれる回旋方向の負荷に対して、腹筋が抵抗する機会が失われて、
片手プランクによる体幹回旋負荷に対する抵抗力を鍛える事が出来なくなり、
トレーニング効果が得られません。
支持腕と反対側の足に荷重する事で、重心は支持腕と反対側の足を結んだライン上に位置する為、
回旋負荷に対抗しやすくなり、片手プランクでの姿勢維持が可能となります。
片手プランクで体幹を確実に鍛えるなら、足の荷重に注意してみてください。
ーーーーーーーーーーーーー
しっかりトレーニングをしたいのに、
腰痛で思うように動けない、、、
とお困りで、
木島のパーソナルトレーニングをご希望の方は、
下記よりお申し込みください！
初回体験（60分）は通常の半額でお試しできます！
※お一人様1回限り
（11,000円 ⇨5,500円）
