プランクでどこを鍛える？

 

体幹トレーニングでプランクをした事がある方は多いと思います。

 

では体幹を鍛えるとは、何の力を鍛えているのでしょうか？

 

体幹のイメージは、お腹が真っ先に浮かぶと思いますので、腹筋を鍛えている？

 

はい。腹筋は鍛えられます。

 

それでは、体幹とはどこを指すのか？

木島としては、

腰椎-骨盤、

 

広く捉えると、

頭部〜股関節まで。

 

理由は、

 

木島が考える体幹力は、

肢位を変えたり、外力が加わったり、不安定な接地面であっても姿勢を保ち続ける重心位置安定能力。

 

としているので、

 

その達成の為に関わる箇所としています。

 

だったら足-足首は？

 

と思うかも知れませんが、木島の定義からすると、水中や空中での影響を考えると外れる事となります。

 

どこを鍛えるか？の問いに戻ると、

姿勢維持の為の身体前面の筋肉。です。

 

なので、腹筋を含みます。

 

 

 

キープしてはダメ

 

身体の前面を鍛える為のプランクでは、プランクのポーズを取って何分キープ出来るかのような、

何をしたいのかよく分からないような事をしてはいけません。

 

そんな競技があれば別ですが。

 

キープをする意識ではなく、

 

力を床に加え続けて、結果としてポーズをキープしているように見えるようにするのが正解と木島はしています。

 

床に接地している肘もしくは掌で床を押し、指の付け根で床と垂直方向に荷重する。

 

特に肘(掌)で押し続けないと、肩甲骨が寄り脊柱全体が反ってしまうので腹筋の力が抜けます。また首の筋肉も縮み短縮してしまいます。

 

 

 

アーチ橋のように丸くする

 

身体の前面を鍛えるプランクのポーズは、アーチ橋のように、背中を丸くします。

 

アーチ橋は言い過ぎですが、

 

頭から骨盤まではフラットで股関節が少し曲がっている姿勢です。

 

そうするには、しっかりと肩甲骨を下制・外転して前鋸筋を働かせます。

 

すると下位肋骨は閉まり腰椎は屈曲して腹筋が働くポジションになります。

 

だから腹筋を鍛える事が出来ます。

 

ただポーズキープするようにすると、首がすくんで腰が反るので、腹筋に力を入れようとするのは無理があります。

 

吊り橋になってはいけません。

 

プランクで腹筋を鍛えたいなら、

アーチ橋をイメージして行うと良い結果になると思いますよ。