プランク

 

体幹トレーニングと検索すれば、プランクという種目をすぐに目にするはずですし、

ジムに行って「体幹を鍛えましょう」となれば、まずプランクを行う経験をされた方も多いと思います。

 

改めて、そのプランクというのはどのようなトレーニングかと言うと、

腕立て伏せのポジションで肘を付き、その姿勢をキープするトレーニング。

(腕立て伏せのポジションのままのバージョンもあります。)

 

どんな効果が期待出来るかと言うと、体幹トレーニングなので、

体幹が強くなって身体がブレずに安定感が増したり、身体の軸が出来る。

みたいなイメージだと思います。

 

もしくは、腹筋が鍛えられてお腹の引き締めや、姿勢矯正を期待している方もいらっしゃると思います。

 

このプランクに対するイメージは正しいと捉えていますが、

その効果を得るには、その為の筋肉を正しく働かさないと達成出来ません。

 

 

肩甲骨がスイッチ

 

体幹強化につながるプランクのやり方ですが、力の入れ方がありますので、

ポジションキープだけの意識では、首・腰・脚で支えてしまい、期待する効果を得られず、

反対に首・腰を痛めたり、張りを強めたりしてしまうかも知れません。

 

体幹を鍛える為のプランクのポイントは、

 

肩甲骨のポジションです。

 

肩甲骨を外に開いたポジションで、肩甲骨が閉じないように力を入れ続ける事が重要となります。

 

プランクで行いたいのは、

背中・お腹で身体を支えられるようにする事と考えています。

 

足首や腿、お尻といった下肢での支えも必要です。

 

その為のスイッチとなるのが肩甲骨！

 

肩甲骨を外に開く事で、前鋸筋を機能させ、首がすくまないように肩を下げる事で広背筋を働かせて、背中で胸を持ち上げます。

このポジションになると肋骨は骨盤方向に向き内側に閉じるので、腹筋が使われて腰が落ちずにプランクのポジションが保たれます。

 

 

だからお腹に効く

 

この肩甲骨が外に開いているポジションを作る事で、結果的に腹筋が使われる姿勢に誘導されます。

 

姿勢作りの場合、

筋肉は使おうとするのではなく、自然と使われる骨の配置にする事で勝手に機能される、身体の使い方を身に付ける事が大切です。

 

体幹トレーニングとしてプランクをするのであれば、

その効果を得るには、胸郭と骨盤の位置を正対するようにする為に、

肩甲骨の位置を外に配置して、背中の筋肉に力を入れ続けてその姿勢を保つ事で腹筋に力が入り、その腹筋も力を強めていく事で、

体幹全体の強化につながり、

体幹シェイプや姿勢矯正、身体の軸作りに効果を発揮していくと思います。

 

プランクをする時は、肩甲骨のポジションを意識してみると、いつものプランクが〈効く〉トレーニングに変わりますよ。