神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
重力との勝負
体幹トレーニングのスタビライゼーション系エクササイズにプランクがあります。
このプランクは、うつ伏せで肘or手を床について身体を持ち上げ、その姿勢を保つエクササイズです。
姿勢を保つ事がこのエクササイズの課題なので、
姿勢が崩れないように自分の体重を支え続ける事が求められます。
これは、重力があるから成り立ちますので、重力との勝負がプランクと言えます。
重力は真下に掛かりますから、身体を真上に持ち上げる事で、
効率的にプランク姿勢を保つ事が出来ます。
鎖骨を持ち上げる
また、そもそもプランクで何を鍛えたいのかを決めておかないと、
トレーニング効果は見込めません。
目的なしにトレーニングをしても能力(体力)の向上は見込めず、ただ疲れるだけです。
もしくは、怪我をしたり思わぬ悪影響を受ける可能性もあります。
プランクは、身体の前面を鍛えるのに適したエクササイズなので、
体幹の中でも腹筋が活動して、姿勢を保つ能力を高める事に有効と考えます。
その腹筋を活動させるスイッチがあって、
それは、鎖骨を持ち上げる事です。
足首の角度
鎖骨を持ち上げるようにすると首から頭が真上に持ち上がり、頭から踵まで一直線になり、
肩甲骨は適度に外に広がり肋骨が締まるので、肋骨と恥骨が近づき腹筋が活動して、
腹筋を中心とした体幹によって、身体が一直線に持ち上がったプランクを保つ事が可能となります。
このプランク姿勢を保ち続けるのに大事なポイントがもう一つ。
足首の角度を90度に保つ事です。
足首に力を入れて、足首を伸ばしてしまうと膝も伸びて骨盤が前傾する事で腰が反り、
腹筋の活動を抑制してしまいます。
そうならない為に、足首は90度を保ち、母指球に体重を乗せておくだけの意識でプランクを行うと、
腹筋を使った姿勢維持能力を高めるトレーニングになり、
反り腰改善、腰痛改善にも繋がります。
プランクで腹筋を鍛えたいなら、鎖骨を持ち上げ足を力まないようにしましょう。
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