スクワットの効果

 

トレーニングの王様。

トレーニングBIG3の内の1つ。

 

などと言われる最もメジャーな筋トレ種目であるスクワットですが、フィットネスクラブのトレーニングエリアでスクワットをされている方は限定的で、ほとんどの方はマシンを使ったトレーニングをされています。

 

パーソナルトレーニングを受けている方であれば指導されると思いますが、

 

フィットネスクラブでトレーニングされる方の多くはトレーニングをしたくても

 

何をして良いか？

どうやったら良いか？

 

分からず、

 

分からないので並んでいるマシンを順番に回っているだけ。というケースです。(お客様から聞く話から)

これでは、目的・目標に沿った種目選択や負荷設定が出来ていないので、思っているような効果を感じる事は出来ないですし、下手するとケガもします。

 

これはフィットネスクラブの在り方にも問題があるように思いますが、それはここでは触れませんが、今回本題のスクワットはとっても効率的なトレーニングなのでやらないのはもったいないです。

 

スクワットは、しゃがんで立てばスクワットですからバリエーションが豊富で、下半身だけでなく、上半身・体幹、全身鍛えられるお得なトレーニングです。

 

お腹や背中といった体幹の引き締めや、脚力の強化、股関節の可動域向上、ヒップアップなどなど効果は多岐にわたります。

(ただし、狙いによってフォームが変わりますのでまた次の機会にお話しします。)

 

 

骨盤を気にしていますか？

 

スクワットをする時に注意する事として、

○膝を爪先より前に出さない。

○膝を内側に倒さない。

○腰を丸めない。

が代表的な注意点として聞いた事があると思いますが、これらを一つ一つ意識しなくても骨盤の動きを注意するだけで上手くいきます。

 

スクワットで気を使わないといけないのは、膝と腰のケガ。

 

どちらも基本的には曲げ伸ばしの関節です。

なので、膝は爪先と同じ方向を向けておいて捻らないようにしたいし、腰は曲げすぎても反りすぎてもその状態で負荷が加われば痛めて神経障害の可能性も起こります。

 

そうならない為に、骨盤の動きをコントロールしていきます。

 

 

安全で効果的なスクワット

 

スクワットの骨盤の動きは、しゃがんでいくと前に傾き(前傾)立っていくと後ろに傾きます(後傾)。

なので、しゃがんでいって前傾を保った後傾しない位置までが最下点で、そこから立ち上がるにつれて骨盤が後傾していくように元のポジションに戻します。(ニュートラル)

 

この動きを実現させるには、背中とお尻の筋肉を使う必要がありますが、脇を締めて、爪先と膝が常に同じ方向を向くように股関節を開きます。

 

腹筋に力を入れないの？

 

と思うかも知れませんが、

上記のようにすると勝手にお腹に力が入りますから、お腹に力を入れる意識はいりません。

 

このような骨盤の動きが出来ると、膝・腰の負担が小さくなりケガのリスクが下がって、全身に影響が及ぶ効率的なスクワットとなります。

 

スクワットはマシントレーニングのように動かす軌道の誘導がなく、立って行うのでバランス力が求められる難易度高めのトレーニングではありますが、ちゃんとポイントを押さえて、自分の身体のレベルにあった方法を選べばとっても効果的で安全なトレーニングです。

 

おススメなトレーニングの１つですので、正しいフォームを意識して行なってみてください。