動かす準備

 

日々デスクワークのように座る時間と指先の細かな作業が長く続けば、首・背中・腰・股関節の筋肉が固まってしまうのが当然なのは、皆知っている事ですよね。

 

筋肉を硬くする要因として、

○不動

○動きの偏り

が挙げられますが、

 

これに当てはめると、立ちっぱなしも良くないし、家事やスポーツも動きの偏りがありますので良くない事になります。

 

これらに限らず、ほとんどの方が筋肉を硬くする生活を送っている事になります。

 

筋肉の性質として、

同じ姿勢でいるのは1時間以上は避けた方がよく、20分同じ姿勢だと身体は固まり、元に戻すのに40分かかるようです。

デスクワークをするなら、15分毎に立ち上がるなど姿勢を変える時間を作ることが、身体を硬くさせない為には必要だと考えられます。

 

ですが、15分毎に作業を中断するのは非現実的ですから、なるべく休憩を小刻みに取りながら仕事を進める事が身体を健康に保つには現実的にベターな選択だと思います。

(この方が仕事の効率性も高まるみたいで、1時間以内に休憩を入れながら仕事をする方が生産性が高くなるそうです)

 

その対策として、取り入れやすいのはストレッチが挙げられます。

仕事の合間にストレッチをしている方も多いと思います。

 

トレーニングをする時も、筋肉が固まったままでいきなり身体を動かすのは危険です。

長時間の姿勢維持で筋肉が固まり関節可動域が狭くなっていますので、

トレーニング効果を高めて、代償動作などによるケガのリスクを下げる為にも、

ストレッチで筋肉を適切な長さに戻す事で、正しいフォームでトレーニングが出来る状態にしておく事が重要です。

 

 

骨・関節を考える

 

私達トレーナーがお客様へストレッチを施す時に考える事として、筋肉の付着部、起始・停止を引き離す事と関節の運動方向、関節内の動き、滑りと転がりがあります。

筋肉だけでなく関節の動きを考慮するのですが、そうしないと、筋肉が伸びる前に関節がロックして動かなくなったり、行っちゃダメな方向や行き過ぎたりすると怪我をさせてしまうので、安全にストレッチする為にも必須の知識となります。

効果の面でもストレッチは関節可動域を拡げる事が目的の１つですから、関節が正しく適切に動くように骨のポジションを誘導して、関節を動き易くする為に関節の構造を理解しておく事は重要です。

 

ご自身でセルフストレッチをする時も、「固定する骨」と「動かす骨」のポジションを気にしてみると、よりストレッチされるはずです。

 

例えば、

開脚するときは、

止めておく骨の大腿骨・膝が内側に倒れないようにしておいて、

動かす骨の骨盤を腰を丸くさせずに前に倒すように動かすと、

より内腿の筋肉がストレッチされます。

 

 

筋トレもストレッチ

 

筋トレもまた、「止めておく骨」と「動かす骨」があるので、ストレッチになります。

筋トレは正しいフォームで適切な負荷と最大可動域で行えば、ストレッチ効果が高まります。

 

闇雲に重くしたり、自分の可動域を超えて大きく動かし過ぎると、関節の運動方向が変わって主動筋がストレッチされず、効果も出ないしケガもしやすくなってしまいます。

 

スクワットであれば、しゃがみ込んだボトムポジションで腿の付け根辺りのストレッチ感を軽く感じるところまでにしておくと、フォームが崩れず股関節の筋肉が働いてくれます。

その為に、動かす骨の骨盤はボトムポジションでは前傾位を保つようにすると、しっかりとストレッチを感じられます。

 

筋トレもやり方次第でストレッチになりますので、身体が硬いと感じた時は筋肉のストレッチ感に意識を向けてみると、筋トレ後は身体が軽く感じられますよ。

 

日々、同じ姿勢や同じ動作が続いているならストレッチで身体をリセットする時間を設ける事をおススメします。