神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
シングルレッグエクササイズ
姿勢を整えるトレーニングをする時に有効だと考えているのが、
シングルレッグエクササイズです。
片脚で行うエクササイズをシングルレッグエクササイズと総称しますが、
私(木島)は、このシングルレッグエクササイズを指導の中で良く使います。
厳密には、シングルレッグはかなり難しいので、足を前後に開くスプリットスタンスで、
後脚を補助輪の役割として使い、シングルレッグエクササイズの効果を得られるように、
お客様のスキルレベルに合わせて、難易度をコントロールしています。
良く使うのは、
・スプリットスクワット
・スプリットスタンスルーマニアンデッドリフト
この2つです。
この2種目にウェイトや持ち手、動きのバリエーションを加えて、
負荷の調整を行なっています。
身体の動く方向
なぜ、このシングルレッグエクササイズを取り入れるかと言うと、
多方向からの負荷が身体にかかるからです。
身体の動く方向として、
動く軌道を空間を面で捉えると、
・矢状面(前後の動き)
・前額面(身体と並行の動き)
・水平面(回旋の動き)
この3つの面があり、この組み合わせで身体は動いています。
力強く動くのは矢状面なので、大きな力を出す動作は矢状面がメインとなり、
トレーニングでも、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスといったメイン種目は、
矢状面のエクササイズとなります。
上記のシングルレッグエクササイズも同様で、
前方に動く歩く、走るも矢状面です。
しかし、3面は常に組み合わさって動いているので、矢状面のエクササイズであっても、
残りの前額面と水平面上でも動きがあり、
この2つの面上での動きの制御が、力強く動く矢状面上での動きを左右します。
外乱に耐える能力を鍛える
立つ、歩くといった日常生活動作では、矢状面での動きが多いですから、
普段の姿勢つくりにおいては、この矢状面上で安定して力強くしなやかに動く事が、
美しい姿勢と所作を生み出すと考えています。
その矢状面上の動きをスムーズになるように調整するのが、前額面と水平面の動きで、
シングルレッグエクササイズは、前後左右、回旋方向に揺れますので、
そのコントロールが出来ないと、そもそもの動作完遂ができなくなります。
ですから、シングルレッグエクササイズを上手く行うには、
身体の360度の方向に対しての揺れ(外乱)に対してバランスを保つ事が、最重要ポイントとなります。
このバランス、重心を保つ能力が高まると、
片脚の連続である歩き姿はキレイになり、立ち姿もお臍の位置が高い、背筋の伸びた姿勢をとりやすくなります。
ですから、このバランス力と、姿勢を保ち続ける背面の筋力を鍛える、シングルレッグエクササイズは、
少し難易度が高いのですが、トレーニングに取り入れると、
効率的に姿勢つくりを後押ししてくれますよ。
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