神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
コアを使う
スパインブリッジは、仰向けで膝を立て、肩から膝までを一直線になる位置まで身体を持ち上げるエクササイズです。
臀筋やハムストリングス、腰背部を使いそのポジションを維持するので、
それらの筋肉が鍛えられ、身体の背面がトレーニングされて、
背筋の伸びた立位姿勢を作るのに、有効であると考えています。
このスパインブリッジでは、腰部が働きますが、
同時に腹部も使いコア全体を使用して、姿勢維持が出来ると、
腰に負担のかからない、腰痛予防に効果的なエクササイズになると考えられます。
臀筋の活性化
コアを使う前に、コアが機能しやすい姿勢を作る必要があり、
その為には、臀筋が確実に使われなくてはいけません。
そもそも、このスパインブリッジは、臀筋をメインで使って行うエクササイズです。
臀筋を活性化させるには、身体の持ち上げ方にコツがあります。
腰や骨盤を持ち上げようとしてはいけません。
臀部の付け根や腿の付け根、又は、股関節を持ち上げる意識で行う事で、
股関節の伸展が適切に行われて、臀筋がしっかりと収縮します。
臀筋でブリッジすると、股関節の最大伸展位で動きが止まるので、
ブリッジの高さはそこまでです。
その時、臀筋に強烈な収縮感が得られるはずです。
反対に高く腰を上げようとすると、腰部の力でブリッジをしてしまうので、
臀筋ではなくて、ハムストリングスや腰の筋肉をメインで使ってしまい、
腰を痛めたり、腿裏がつったりしてしまいます。
肋骨のポジション
コアを働かす為にはもう一つ、腹部を機能させる必要があります。
その為に重要なのが、肋骨のポジション。
肋骨は下方に閉じるポジションをとります。
その方法として、腕挙げて前ならえの姿勢になります。
そうすると、肩甲骨が外に開き、その動きに連動して肋骨は下を向きます。
手にダンベルやケトルベルを持って、天井に向かって持ち上げらように力を入れておくと、
ウェイトの重さによって、上半身の力が抜けなくなり、
肋骨のポジションが維持しやすくなります。
肋骨を骨盤方向に引き下げると、鳩尾と恥骨が近づき、腹筋に力が入りやすくなるので、
臀筋と腹筋が同時に収縮して、コアの安定性が高まり、
腰部はコアの機能で強く保護されます。
スパインブリッジはコアを確実に働かせる事で、腰痛予防に繋がりますよ。
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