神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にて腰痛専門パーソナルトレーニング指導をしております。
ツラい腰痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『腰の痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
腰痛改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
股関節を確実に使う
ヒップアップに効果的なエクササイズとしてスパインブリッジがあります。
仰向け膝立ちで、肩から膝まで一直線になるように身体を持ち上げるエクササイズです。
主に臀筋を使って行う運動なので、ヒップアップを目指すにはとても良いのですが、
間違った方法で行うと、ヒップアップどころか腰を痛めてしまう可能性があります。
スパインブリッジは床から臀部、腰、背中を離していくのですが、
この時に腰を持ち上げようとすると、腰を反らせて身体を持ち上げてしまうので、
腰の筋肉の負担が増して腰痛を引き起こします。
腰を痛めずヒップアップさせるスパインブリッジは、
股関節を確実に使わなくてはいけません。
動かす順番
その方法ですが、身体を動かす順番がとても重要となります。
順番を間違えると効果を得られず腰痛に繋がります。
では、その順番ですが、
1.腰を床に付ける
2.尾骨(もしくは恥骨)を上方に少し持ち上げる
3.腿の付け根を持ち上げるように意識してブリッジする
4.臀筋に力が入っているのを1番感じる位置で止める
この順番です。
この順番を守る事で、腰を反らさずに股関節を使って骨盤が持ち上がり、
臀筋がしっかり働くので臀部が引き締まりヒップアップしていきます。
足の位置でバリエーションを増やす
これは、大臀筋の下部組織を使いますので、この筋肉は骨盤から腿の付け根にあり、
臀部を上方に持ち上げ、臀部と腿の境目をはっきりさせてくれるので、
ヒップアップ効果と脚長効果も得られます。
そして、スパインブリッジは、足の幅を変える事で使う筋肉を変えられるので、
バリエーションを増やして行う事で、臀部から腿のエリア全体の引き締め効果が可能です。
基本は、腰幅に設定して、それよりも広い肩幅に広げると、臀部の外側上部に収縮感を感じられると思います。
また、足幅を一足分狭くして、膝と膝の間に小さなボールやクッションを挟みながら行うと、
内腿に収縮感を得られると思います。
足幅にバリエーションを持たせる事で、ヒップアップから美脚効果まで得られるスパインブリッジなので、
正しい順番で行って、腰痛を起こさないようにしましょう。
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腰痛で思うように動けない、、、
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