神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
内転筋の必要性
スムーズでキレイな歩き姿、
腰痛を起こさないように体幹が安定した姿勢で歩くには、
片脚立ちの安定性が欠かせません。
歩行は片脚立ちの連続した運動と言えますので、
片脚立ちが出来なければ、歩く事そのものが困難となります。
では、その片脚立ちを安定させるにはどのようにすれば良いかと言うと、
重心を足裏の上に位置される事です。
その為には、股関節を内転させて足部を身体の内側に移動させる。
他の言い方では、
骨盤を外側に移動させて足部を内側に位置させる。
この身体の動きが必須となり、身体を支えながらこの動きをする為には、
臀筋と内転筋の作用が必要となります。
クロススプリットスクワット
臀筋と内転筋を拮抗させて、股関節内転位を保つ事で、
片脚立ちが成り立ちます。
この作用をトレーニングする方法として、クロススプリットスクワットがあります。
足を前後に開いたスタンスでスクワットを行う、スプリットスクワットのバリエーションの１つです。
その方法は、
スプリットスタンスにした後ろ足を、前足とクロスするように内側に移動させます。
骨盤は捻れないように真正面を向くポジションに保ちます。
この時、前足側の股関節は内転位となります。
このスタンスのまま、スプリットスクワットを行うと、クロススプリットスクワットになります。
ネジを緩めない
このクロススプリットスクワットでは、股関節を内転位、骨盤を床と平行に保ちながら動作を行いますので、
内転筋と臀筋が常に強い収縮を起こします。
よって、片脚立ちに必要な臀筋と内転筋の同時収縮による安定性を高める事が出来るのですが、
このスクワットはバランスを取るのが難しい種目でもあり、難易度が高めとなります。
しかし、バランスを保つコツがあり、
それは、立ち上がった時に、骨盤を正面に向けておく事です。
その為には、骨盤を前足側に回転させて、股関節のネジを締めるイメージで行うと良いです。
反対に、ネジを緩めるように立ち上がってしまうと骨盤が外に開き、
その瞬間に重心は外に移動してバランスを崩し、スクワットの実行が出来なくなります。
クロススプリットスクワットを上手く行うと、
臀筋と内転筋の強化、股関節内転位で身体を支える動作のコーディネーションが高まり、
片脚立ちが安定して歩行がスムーズになります。
キレイな歩き姿を身に付けるなら、クロススプリットスクワットで、
片脚立ちの安定性を強化してみてはいかがでしょうか。
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