神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
股関節の前後
スプリットスクワットは、足を前後に開いたスタンスで行うスクワットですが、
足の位置や身体の向きを変える事で、様々な刺激を身体に加える事が出来ます。
基本的なポジションは、
足を前後に開き、腰を落とした時に頭から後ろ膝までのラインが一直線になる足幅で行うものです。
これが、一般的に紹介されるスプリットスクワットで、
前脚は踵、後脚は母指球に荷重を乗せ、荷重比率を50:50にすると、
前後の脚が共に前腿に刺激を感じます。
特に後脚は、股関節が伸展位にあるので、股関節を屈曲させる大腿直筋にも刺激が加わります。
前脚は踵に荷重する事で、臀部にも刺激が入り、
このスタンスでは、
前腿、お尻、股関節の前面といった、
股関節の前後が鍛えられます。
大腿四頭筋の強化や股関節屈筋が硬い方に有効です。
股関節の外側
次にご紹介するのが、私(木島)が多用する方法です。
足は前後に開くのは一緒ですが、足幅を狭くしたスタンスで行います。
腰を落とした時に、後膝が前脚の踵に付くくらいの距離です。
シングルスクワットに近い形になり、前脚への負荷が大きくなる方法です。
その分、自体重でもそれなりの負荷がかけられるので、ご自宅のトレーニングにも有効です。
荷重比率は、前脚7〜8:後脚2〜3、くらいで行います。
前脚の踵全体(足裏後ろ半分)に体重を乗せ続けるようにしてスクワットをするのですが、
そうすると股関節後面、お尻に効いてきます。
そして、このスタンスは膝が内側に倒れやすいので、その修正のために股関節の外転・外旋筋を使って股関節の動く方法を安定させます。
股関節の外側の機能改善に有効で、
ヒップアップや片脚への荷重の安定化に効果的です。
股関節の内側
最後に、股関節内側、内腿に効くバリエーションですが、
後脚を前脚より外側に位置するように脚をクロスしたスタンスです。
骨盤と胸は終始正面を向きます。
荷重比率は、こちらも前脚7〜8:後脚2〜3、くらいで行います。
足裏全体に荷重して、立ち上がった時も必ず胸は正面を向くように注意します。
この方法では、前膝が外に開きたくなるのを、意図的に内側に戻す力(股関節内転・内旋)を発揮するので、内腿の筋肉に刺激が入ります。
O脚や荷重が外に乗りやすい場合の修正や、脚のシェイプアップに有効です。
ご紹介したように、スプリットスクワットは、
ちょっとしたスタンスの変化で、効果が変わりますので、
色々なスタンスで、股関節周りの筋肉を隈なく鍛えると、
お尻から太腿がキレイに引き締まりますよ。
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