腹筋の機能

 

 

シットアップやクランチ、アブドミナルカールなど、

様々な腹筋運動がありますので、これまでに何かしらの腹筋運動をされた経験が、ほとんどの方にあると思います。

 

しかし、腹筋を確実に働かして腹筋運動をしている方は少数のように思います。

 

腹筋と言うのは、骨盤と肋骨にくっついているので、収縮すると腰椎屈曲と骨盤後傾を起こします。

腰と骨盤が丸まるという事です。

 

しかし、腹筋運動をしてもらうと、ほとんどの方は、上体を起こそうとして背中を丸めるように動かします。

 

もちろんこの動きでも、腹筋が活動していない事はないですが、

骨盤後傾の動きが伴っていないので、腹筋を活用しきれていないです。

 

 

 

骨盤を後傾させる

 

 

では、どのようにして、骨盤後傾をさせながら腹筋運動を行うかと言うと、

仰向けで、腰を床に押し付ける動きをすると良いです。

 

その学習によく使うのが、

 

リバースクランチです。

 

仰向けで、脚を上げて、股関節と膝が各々90度をキープして骨盤の前後傾を行う腹筋運動です。

 

ただし、このリバースクランチに進むには、

仰向けで膝を立てた状態で、腰を床に押し付けられて、且つ、腹筋を使っている感覚がないといけません。

 

反り腰が酷い方や慢性腰椎の方は、この動きが出来ない場合もあるので、

仰向けで腰椎屈曲が出来るかどうかをチェックして、出来ればリバースクランチに進めています。

 

腰を床に押し付ければ、腰は丸まり腰椎屈曲して、その動きにつられて骨盤は後傾します。

 

 

 

力を入れてからが本番

 

 

リバースクランチの姿勢で、腰を床に押し付けると、お尻の先が床から少し持ち上がる感覚が出るはずです。

 

これが出来たら上手く出来てる証拠で、下腹部に筋肉の収縮感を感じると思います。

 

リバースクランチはこれからが重要で、力を入れてからがスタートです。

 

お尻が少し浮いたポジションはスタートラインに立っている状態ですから、

そこから更に力を入れて骨盤後傾を強めて、お尻を床からもう少し離していきます。

 

150％力を加えるイメージです。

 

動かす範囲は小さい範囲で良く、膝がお臍の上にくるくらいでOKです。

 

そうすると、下腹部に焼けるような痛み、収縮感を感じられると思います。

 

注意しなくてはいけないのは、

 

脚を動かさない事。

 

膝を胸に引きつけようとして、股関節を動かす方が多く、そうなると、腹筋が使われません。

 

腰を床に押し付ける動きだけを意識して、腹筋だけを活動させます。

(恥骨をお臍に近づけるイメージでも良いです)

 

このように、骨盤後傾を意識して行うと、下腹部の腹筋もしっかりと刺激されて、

腹筋全体が活動して、腰椎の過伸展の防止や腰椎改善に役立ちます。

 

腹筋運動をする時は、骨盤後傾を忘れずに意識すると、

腹筋全体が漏れなく鍛えられますよ。