重力に従う

 

トレーニングは引く動作と押す動作で成り立っていますが、その押す動作の種目として、ベンチプレスやオーバーヘッドプレスなどがあります。

 

ダンベルやバーベルを使う場合、考慮しなくてはいけないのが重力です。

 

重力がなければ重さは感じず筋トレにならないわけですが、

地球にいる以上、重力の影響を身体は受けますので、ウェイトの扱いは重力の方向を考えていくと自ずとフォームが決まってきます。

 

重力は鉛直方向に向かいますので、ウェイトを持ったら真下に引っ張られる力を感じます。

 

トレーニングは負荷に対する抵抗運動ですので、真下に負荷を受けたら真上に抵抗をするのが安全で効果的なトレーニングとなる鉄則です。

プレス動作であれば、ウェイトの真下に肘を位置させます。

 

そうしないとウェイトの下には力を受ける為の身体の一部がないので、真上に押す事が出来ず、

また、腕がウェイトが落ちる方向に持っていかれるので、それに耐える為の余計なストレスが肩にかかります。

 

このように、重力の方向に反抗すると、怪我をする可能性が高まります。

 

 

胸椎のロック

 

ウェイトの真下に肘を位置させるのですが、それを毎回正確に反復するのがトレーニングです。

 

その正確性を出す為に必要なのは、動かさない関節は動かないように力を入れる事です。

 

プレス動作で動かす関節は、肩と肘。

 

オーバーヘッドプレスは肩甲骨も含む。

 

この関節だけです。

 

他は動かしません！

 

オーバーヘッドプレスであれば、

背筋を伸ばして胸椎を伸展させます。ウェイトの真下に肘があれば、必然的に伸展されます。

 

この胸椎伸展位をセット中ずっとキープします。

身体の中心である背骨、胸椎がロックされて動かなければ、肩も安定して肘も動かず、

ウェイトの真下に肘を位置する事が容易となります。

 

お尻を締めて骨盤、股関節を安定させれば更に背骨が安定するので効果的です。

 

 

 

重さを背中に響かせる

 

ウェイトの真下に肘を位置させて、上下に軽く動かすと、肘に重さを感じて、その重さが伝達されて胸椎周りの筋肉の収縮を感じられると思います。

 

この感覚があれば上手く出来ている証拠です。

 

ウェイトを持ち上げて下ろす両曲面で背中に重さを感じられると完璧です。

 

この状態でプレス出来ると胸椎伸展可動域向上にも繋がり、肩の位置の正常化にも貢献するので、姿勢改善にとても良いです。

 

背筋を伸ばした姿勢の維持力もアップするので、バストアップや猫背改善効果も期待できます。

 

プレス種目をする時は、背中に負荷を響かせると一石何丁もの効果が得られますよ。

 

注意:腕立て伏せは違った方法を取ります。