骨盤の位置

 

お尻を鍛えたいと思っている方は多いと思いますが、

スクワットをしても太腿の前ばかりキツくて、お尻に効いた感覚を得た事がない方も多くいらっしゃると思います。

 

お尻の筋肉が機能しないと、

お尻が垂れてスタイルが崩れるし、膝の向きが変わり膝や股関節の疾患、上体を起こしておく事が困難になり不良姿勢になったりと、

見た目や健康面でもマイナスの影響を受ける可能性があります。

 

そのお尻を確実に効かす方法ですが、

骨盤の位置が重要です。

 

スクワットでお尻に効かすには、重心位置から垂直に床に下ろした重心線から股関節(骨盤)の距離が遠い位置にする事が大事です。

 

なので、スクワットの指導を受けると、

 

「膝は爪先より前に出さないように」とか、

 

「お尻を後ろに引いてください」など、

 

指示があり、

 

これらは全て、股関節(骨盤)の位置を後ろに移動させる為に行っています。

 

 

モーメントアーム

 

なぜ骨盤を後ろに位置させたいのかと言うと、

重心線から股関節との距離を、重心線から膝までの距離より長くしたいからです。

 

この距離をモーメントアームと呼びますが、

モーメントアームが長い方が負荷が大きくなりますので、

膝より股関節の距離が長い方が股関節が受ける負荷が大きいので、お尻の筋肉が活発になります。

 

逆に膝のモーメントアームが長いと、腿前の筋肉が強く働き、膝へのストレスが高まります。

 

腿を細くしたい方や、膝の痛みを緩和したい方は、

股関節に対するモーメントアームを長くして、お尻の筋肉を鍛えるようなフォームを取る方が、問題解決に至る確率は高くなるはずです。

 

 

 

踵荷重

 

股関節のモーメントアームが長いスクワットのフォームにしても、

ボトムポジションから立ち上がる時に、モーメントアームを短くしてしまうフォームエラーが良く起こります。

 

これは、立ち上がる時に母指球で床を押してしまうと起こります。

 

股関節を使ったスクワットをする場合、重心線は足首のすぐ前方に位置します。足裏の真ん中辺りです。

 

この関係を保たなければ、モーメントアームの長さも変わるので、各関節にかかる負荷量が変わってしまいます。

 

母指球で押してしまうと、重心線が前方に変位して膝と股関節の位置も前方に押し出されます。

 

そうなると、膝のモーメントアームの方が股関節より長くなってしまうので、膝周りの筋肉が強く活動する事になります。

 

ですから、股関節を機能させてお尻の筋肉を働かすには、踵全体に荷重をかけ続けて立ち上がるようにすると、

膝と股関節の位置関係が保たれ、お尻に効くようになります。

 

お尻を鍛える時は、骨盤(お尻)の位置を後ろにするように意識すると、上手く刺激が入りますよ。