神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております。
腰痛・肩こり・膝痛、ツラい慢性痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
動作改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
Contents
股関節の運動
身体の背面を効率的に鍛えるエクササイズに、デッドリフトがあります。
トレーニングのBIG3と言われる種目の１つで、
床にあるバーベルなどのウェイトを手で持って持ち上げる、シンプルな運動です。
このデッドリフト、腰を痛めやすい種目の１つでもあります。
床にある物を持ち上げる。
動作をイメージすれば、腰に負担がかかりそうなのは分かると思います。
腰を鍛えるトレーニングでもありますから、腰にストレスがかかるのはしょうがないですが、
痛めてしまうのであれば、トレーニングの意味を持ちません。
正しく行えば、姿勢改善や脚やお尻の引き締め、腰痛改善・予防に有効なエクササイズです。
その為には、股関節がしっかりと働いていないといけません。
デッドリフトは、股関節がメインの運動ですので、いかに股関節を確実に大きく動かすかが成功のキーポイントです。
頭から骨盤まで動かさない
デッドリフトで、股関節を動かす為に重要なのが、
頭から骨盤までを、一枚の板のように動かさない事です。
股関節は、骨盤と大腿骨で構成されていますから、
足が床に接地している状態で股関節を動かすには、
骨盤を大腿骨の上で回転させることになります。
骨盤の上には、腰痛-胸椎-頚椎-頭蓋骨と積み上がっていて、24個の椎骨と頭蓋骨がありますから、
それらの骨がグラグラ動けば、バランスを崩して下半身の力が入らなくなります。
なので、骨盤から頭までは一枚の板のように安定させる必要があります。
背中で持ち上げる
その時に活躍するのが背中の筋肉。
この背中の筋肉を活動させるのに大切なのが、肩甲骨。
肩甲骨は首から腰まで、沢山の背中の筋肉が付着している骨です。
ですから、肩甲骨のポジションによって姿勢は変わり、デッドリフトが上手くいくかどうか決定します。
では、その肩甲骨の動かし方ですが、肩を引き下げるように、肩甲骨を下げて軽く寄せます。
首を長くして脇を締めるイメージです。
この時大事なのは、肘は伸ばしておく事。
肩甲骨と肘を別々に動かすスキルは、背中を鍛えるには必須です。
肘を曲げてしまうと、首に力が入って背中とお腹の力が抜けて、腰に負担がかかってしまいます。
肩甲骨が下内方向に動くように筋肉を収縮すれば、僧帽筋下部、広背筋、外腹斜筋、胸椎周りの脊柱起立筋が活動して、
背骨が動かないように安定してくれます。
また、腹圧も入るので、腰の保護が成されて腰痛を起こす確率を下げます。
デッドリフトをする時は、肩甲骨を意識して背中を働かせると、
腰痛を起こさずに効果的にトレーニングが出来ますよ。
それでは、また明日！
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