神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にて腰痛専門パーソナルトレーニング指導をしております。
ツラい腰痛を改善して、
その先のアクティブな生活へ導く！
ストレッチ×体幹トレで、
『腰の痛みに悩まない自由に動く身体をつくる
腰痛改善スペシャリスト』
の木島直輝(きじまなおき)です。
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人生100年時代、シニアになっても背筋が伸びた姿勢で颯爽と歩く〈心身豊かな生活〉を送る為の「痛みなく動ける身体つくり」に貢献する
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ことを目的としたトレーニング指導をしております。
ブログでは、日々のトレーニング指導で考えていることや指導のこだわりを綴っており、
読者の皆様の身体つくりと健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
★木島直輝プロフィール
https://kijima-blog.com/kijima-profile/
股関節を開く
スクワットの種類にワイドスクワットという種目があります。
通常のスクワットより足を広く爪先を外に向けたスタンスで行うスクワットです。
爪先がより外を向く事で、膝の向きも外に向ける為、
股関節を外回しする外旋方向の動きが大きくなり、
股関節を安定させる臀筋の働きが強くなります。
また、四股のような股関節を拡げる動きなので、内腿の筋肉、内転筋の活動が高まります。
このように、臀筋と内転筋をしっかりと刺激出来るので、
脚の引き締めに最適なエクササイズの１つだと考えていて、
私(木島)は、自分のトレーニングでも、指導でもよく扱うエクササイズです。
このワイドスクワットを効果的に行うコツの１つが、
股関節を最大限しっかりと開く事です。
前述した股関節外旋の力を抜かない事が、ワイドスクワットを上手く行う為に重要です。
こうする事で、股関節がグラグラ動かず安定して股関節が動きやすくなり、
内転筋が鍛えられ脚が引き締まっていきます。
腰を丸めない
股関節は、骨盤と大腿骨で構成されていますので、
お互いの骨のポジションがお互いに影響を与えます。
関節はテコの原理で動きますから、一方の骨を安定させないと動かしたい骨に力が上手く伝わらず、力強い動きが出来ません。
よって、臀筋や内転筋のような股関節に関わる筋肉を鍛えるには、
大腿骨の動きが一定でないと負荷分散して、トレーニング効果が得られなくなりますから、
骨盤を安定させる事が大切です。
その骨盤の上は腰椎が接続していますので、腰を反ったり丸めたりする動きは、
骨盤にも影響を与えます。
ですから、スクワットにおいて腰を丸めてはいけないと注意されるわけです。
ワイドスクワットは、腰を丸めずに、頭から骨盤までを一直線に真っ直ぐ伸ばすような姿勢を取る事で、
腹筋が働き骨盤が安定して、股関節がしっかりと活動してくれます。
踵荷重
そしてもう１つコツがあるのですが、
それは、踵荷重です。
踵全体で踏み締めるようにして、体重を受け止めてあげると、
臀筋が働き股関節がきちんと働いてくれます。
臀筋が活動する事で骨盤を介して腹筋も反応して収縮するので、
より骨盤は安定して股関節周りの筋肉が鍛えられていきます。
この踵荷重ですが、大事なポイントがあって、
それは、立ち上がるまで踵荷重を意識して感じる事です。
そうする事で、フィニッシュまで臀筋と内転筋を使い続けて脚を引き締める事が出来ます。
踵荷重の意識が途切れると、膝を伸ばして立とうとしてしまうので、
その瞬間に、股関節から膝へ動作の主導権が渡ってしまい、
腿前の筋肉への刺激が高まり、腿の外側の張りを促進してしまいます。
また、膝への負荷が高まるので膝を痛める可能性も増してしまいます。
ワイドスクワットで脚の引き締めをするには、
1.股関節を最大限開く
2.腰を真っ直ぐに伸ばす
3.立ち上がるまで踵荷重を意識する
この3点のコツを実践する事をおすすめします。
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