背中を鍛えるには肩甲骨を意識する

 

 

猫背改善や背中の引き締めの為に、背中のトレーニングをされている方もいらっしゃると思いますが、

 

肩甲骨をちゃんと動かしてトレーニングは出来ているでしょうか？

 

背中のトレーニングでメインとなる筋肉は広背筋が多いです。

 

その広背筋は腰から腕に至る広い筋肉です。

 

そしてその機能は、肩関節の動きに関わります。

 

肩関節は、肩甲骨と鎖骨と上腕骨で形成されていますので、肩甲骨の動きは背中のトレーニングにおいてとても重要になります。

肩の位置をどこに置いて力を発揮するかで、背中の筋肉の使い方が変わってしまいますから、

肩甲骨をどの位置にして腕を動かすかを考えて、意識しながら動かす事は、

 

背中のトレーニングの効果に直結します。

 

 

 

肩甲骨の動かし方

 

 

背中のトレーニングの代表は、プル系の種目でローイングやラットプルダウンがあります。

 

フィットネスクラブに行けば、この種目のマシンが必ずあるので、使った経験がある方は多数いらっしゃるはずです。

 

ではそのラットプルダウンに肩甲骨の動きを当てはめると、

肩甲骨を挙上・上方回旋したポジションから下制・下方回旋のポジションに移動させます。

 

どのように行うかと言うと、

まずは、肩甲骨(肩)を下方に下げる動きだけを行います。

 

肘は動かしません。

 

肩甲骨が下方に上がり切ったら、上腕が内転していきそれにつられて肘が曲がり体側へ近づいていきます。

 

これがラットプルダウンでの肩甲骨の動かし方です。

 

肩甲骨を寄せようとしてはいけません。

(ビハインドネックの方法ではないので)

 

肩甲骨を寄せようとした瞬間に、首がすくみ、首・肩の力みが生じて背中の筋肉への刺激が小さくなります。

 

 

 

肘は後からついて合流

 

 

なぜ、肩甲骨を寄せないで下げるかと言うと、

手を伸ばしているスタートの姿勢では、広背筋はストレッチされています。

 

筋肉はこのオーバーストレッチ状態では力が入りませんから、筋肉を縮める必要があります。

 

その為に、肩甲骨を下げ、腰から腕までの距離を縮めて、広背筋が力を出しやすいポジションに移動させます。

 

その後は、肩を内転・伸展させて更に広背筋を収縮させると、トレーニング効果の最大化に至ります。

 

この一連の動きの注意点は、

 

肘から曲げない事。

 

肘から曲げると肩甲骨は下がらず、腕の筋肉が働きすぎて、背中の筋肉が刺激されません。

 

肩甲骨が下がり切るまで肘はスタンバイして、下がり切ったタイミングで肘を曲げていきます。

 

この肘が動作に参加するタイミングがとても重要です。

 

肩甲骨の動きを意識して最適なタイミングで肘が動くように、身体の反応に集中して意識を向けておくと上手くいきます。

 

背中のトレーニングは、肩甲骨の出番を多くして、肘は控えめにタイミングよく参加させると、

猫背改善や背中の引き締めに、効果を感じていきますよ。