バランス力がないと反復運動が出来ない

 

お尻を鍛える時に、立位のエクササイズを行う場合は、バランスが良く安定した軌道で動作を反復しないと、トレーニング効果が見込めません。

 

グラグラしていれば、反復運動の精度が落ちるので、毎回違う筋肉の使い方をしてしまう為、ターゲット筋への負荷が減る為です。

 

木島はお尻を鍛える時にスプリットスクワット(ランジ)を良く使うのですが、

このエクササイズは足を前後に開くので、横方向にブレやすく、後脚は爪先立ちになるので支持基底面が狭くなり、更に不安定な肢位になります。

 

ですが、バランスを取りづらい難易度の高さがあっても、このエクササイズはお尻を鍛えるにはとっても有効なので、トレーニングプログラムに組み込む事が多いです。

 

その為、バランス力アップしてから本格的にスプリットスクワットで鍛える順番で、ステップを踏んで指導を進めていきます。

 

 

重心移動の安定化

 

バランスが良い状態と言うのは、重心線が支持基底面上にあり、更に中心に近ければより安定している事を示します。

 

ですので、スクワットでバランスを取る為には、身体を上下に動かす最中に重心位置が支持基底面から外れてはいけません。

 

更に言えば、

決めた支持基底面上の重心線は動作中、セット終了まで動かないように、重心移動を行う必要があります。

 

支持基底面上の重心線が変わらなければ、足底の圧力中心も変わらないので、

作用点と力の方向が常に一定になりますから、動作はブレなく精度の高い反復運動が可能となり、

 

結果、

 

狙った筋肉、スプリットスクワットであれば、お尻に負荷が漏れなく入り、しっかりと鍛えられる事になります。

 

 

 

上半身コントロール

 

では、どのようにしたら、安定したフォームでスプリットスクワットが出来るのか？

 

重要なのは、上半身の固定です。

 

頭から骨盤まで、脊柱、肋骨、肩甲骨、腕、を決めた位置から動かさない事です。

 

これらが動いてしまうと、上半身重心も位置が変わってしまうので、その下の下半身は当然バランスを崩します。

 

バランスを取るには、上半身重心と下半身重心の位置関係が崩れないようにする事が必要です。

 

その為には、前脚の足部の上方に胸を位置させるように姿勢を作ります。

 

この位置関係をボトムでもトップでも保つようにすると、体重が前脚にかかり下方向の力を加える事が出来るので、前後横方法への力のベクトルは発生せずバランスが安定します。

 

そうすると、ボトムからトップへ立ち上がる間、お尻の筋肉を使い続ける事が出来て、

確実にお尻を鍛える事が出来ます。

 

お尻のトレーニングは、バランスが取れないとお尻に効く前に、他の筋肉が緊張して別の筋肉の利用が増えてしまいます。

 

そうならないように、バランス力を高めてからお尻のトレーニングで負荷を入れると、効果を感じられますよ。