腰で支えない為に

 

猫背、巻き型、反り腰、など、

不良姿勢でお悩みの方に共通する身体の使い方として、

 

「腰で身体を支える」があります。

 

頭-胸郭-骨盤-膝-足

 

がキレイに積み重なった姿勢の維持が困難な為に、それでも立っていられるように各部位が微妙にズレながらバランスを取る事で、結果的に腰の前弯が強調されてしまいます。

腰の負担が増すので立つ時間が長くなると腰が痛くなったり、慢性痛の悩みも同時に起こる可能性もあります。

 

このような姿勢になると、腰の筋肉は縮まっているので、反対の腹筋は伸ばされ使いづらくなっていて、

胸の筋肉が縮まっているので、背中の筋肉は伸びて使いづらくなっています。

 

これを直そうとするならば、腹筋と背筋に力が入るように鍛える必要があります。

 

 

背中とお腹を同時に鍛える

 

その鍛える方法ですが、

1.胸の柔軟性を高めておく

2.背中とお腹を同時に鍛える

ように進めます。

 

胸が拡がりにくくなっていますので、その次のトレーニングが行いづらくなる可能性があるので、胸のストレッチを含めたケアをして、胸椎伸展しやすい状態にします。

 

その後、トレーニングに入ります。

 

背中とお腹の同時トレーニングとして、プルオーバーをご紹介します。

 

今回の目的に沿ったプルオーバーのやり方です。

1.床かベンチの上に仰向けになります。

2.脚は上げて股関節は90〜100度くらいに保つか、膝を立てておきます。

3.腰椎は屈曲を保つので、動作中ずっと腰は床に押しつけっぱなしにします。

4.肩が挙上しないように肩甲骨の下制を意識しながらプルオーバー動作を行います。

 

ポイントは、3の腰椎の屈曲です。

 

この為に、脚を上げて膝が股関節より上に位置するようにしています。

 

このやり方でプルオーバーをすると、腹筋がキツくて、胸椎は伸展方向の動きをしますので胸椎の可動性向上に繋がります。

 

 

腰椎のロック

 

胸椎を動かすには、腰椎が動くとジャマになります。

なので、腰椎は動かないようにロックする必要があります。

 

その為に、腹筋を使って腰椎をロック、その状態でバンザイをすると胸椎伸展が確実に起こるので可動性拡大が起こり腹筋も鍛えられ、

 

肩が上がらないように肩甲骨下制の動きで動作コントロールを意識する事で、胸椎伸展維持する背中の筋肉の使い方と筋力が鍛えられます。

 

猫背などの不良姿勢でお悩みの場合は、背中とお腹を同時に鍛えるエクササイズを取り入れる事をオススメしますよ。