プッシュアップの姿勢

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)は自重トレーニングの代表エクササイズで、老若男女誰しもが一度はやった事があると思います。

 

そして、上手く出来ない代表のエクササイズでもあります。

 

女性は1回も出来ない方の方が多いのではないでしょうか？

男性でもブレなく大きく出来る方は少ないです。

 

今回は、そんなプッシュアップについてお話ししたいと思います。

 

まずは、プッシュアップの姿勢ですが、

木島はプッシュアップをプランクの延長と捉えていますので、

ハンドプランクの体勢で身体の上下動をするのがプッシュアップとしています。

ですからプッシュアップは体幹トレーニングの分類です。

(木島のトレーニングは姿勢作りのトレーニングなのですべて体幹トレーニングと捉えていますが)

 

腹圧を常に入れておきたいので、肩甲骨を下げながら外に開くように掌で床を押します。

アゴは軽く引いて、足首は90度のまま足の指の付け根で支えます。

そうすると、背中と腰はフラットに近い状態になって肋骨は閉まり腹圧が自然と入っているはずです。

 

身体を上下動させても、この腹圧を抜かないように保つのがプッシュアップです。

 

 

肩甲骨は寄せない

 

この上下動をする時に大事なのは、

肩甲骨を寄せない事。

 

実際は身体を下げれば寄るのですが、肩甲骨から動かして寄せようとさせないという事です。

 

肩甲骨が寄ってしまうと肩が挙がり胸椎も反り腰が下がってしまって腹圧が抜けます。

 

ただの腕のトレーニングになってしまうし、

それだけでなく、

首の緊張の増強、肩甲骨を安定させる前鋸筋の弱化、肩甲骨前傾の助長につながり、不良姿勢を作ってしまいます。

 

こうならない為には、

肘から動かす事。

肩甲骨の位置は変えないように常に肩甲骨は下がって広げている意識を持って、肘を曲げて胸を手と手の間に近づけるように下げて、元の位置に戻ります。

元の位置に戻るようにプッシュ

 

この戻り方もポイントがあります。

「元の位置」に戻る。

 

なので、

元の位置=ハンドプランクの姿勢

(肩甲骨は下がって広げている姿勢)

にしなくてはいけません。

 

この位置は、思っているより上方です。

腕は長く伸びて胸の位置は高くなります。

 

この元の位置に戻る意識で胸を持ち上げると、腹圧がしっかりと入り身体全体が一枚の板のように安定して持ち上がります。

 

この時、肩甲骨と肩を安定させる為に、前鋸筋、僧帽筋下部、棘上筋など肩甲骨周囲筋が働き、

結果、肋骨と骨盤のポジションが安定して腹圧が入り、動作の軌道が一定なキレイなプッシュアップが出来ます。

 

更に注意点として、アゴを上げない事。

アゴを上げるとその瞬間、腹圧が逃げるので今までの事が水の泡になりますから、気をつけてください。

 

せっかくプッシュアップをするなら、胸や腕だけ鍛えるのではなく、

体幹も鍛えて、美姿勢を作ってみてください。