腰痛と姿勢は同時に改善させる
神奈川県藤沢市にあります
フィットネスクラブ
「ティップネス藤沢店」
にてパーソナルトレーニング指導をしております、
“痛みなく動ける身体”を作る
パーソナルトレーナー木島です。
腰痛改善と姿勢改善で行う事は、重なる部分が多いです。
腰痛改善で行っているトレーニングが姿勢を良くしたり、姿勢改善のトレーニングが腰痛を緩和したり、
腰痛と姿勢は同時に改善できる可能性が高く、お互いを意識する事で改善効果も高まると考えています。
腰痛改善のトレーニングでは姿勢を意識して、姿勢改善のトレーニングでは腰痛にならないような姿勢を意識する。
今回は、腰痛と姿勢の関係性と改善方法についてお話しします。
目次
(1)腰痛時の姿勢改善は股関節を整える
股関節の構成
お尻を緩める
股関節から動く
(2)美姿勢を作るには背中とお尻をセットで鍛える
背筋を伸ばす
背中とお尻のつながり
連動したトレーニング
(3)腰痛改善は正しく身体を動かすトレーニングを行う
腰痛の原因に対処する
血を巡らせる
運動ではなくトレーニングを行う
(4)まとめ
(1)腰痛時の姿勢改善は股関節を整える
股関節の構成
痛みがあると患部周辺の筋肉は硬くなり、身体の動きも痛みが出ないようにぎこちなくなる事が多いです。
その為、硬くなった筋肉と動きの癖から、背中は丸まり姿勢も崩れていってしまいます。
腰痛ですと、腰はガチガチに硬くなっていますが、
股関節周りの筋肉も硬くなります。
これは、股関節が上手く機能していない事を意味しますが、当然と言えます。
股関節は、骨盤と大腿骨で構成されていますので、
腰の筋肉が付く骨盤が関わります。
腰が痛くて骨盤を安定させられなければ、股関節が大きくスムーズに動かせられませんから、
股関節の筋肉は縮み硬くなります。
お尻を緩める
ハムストリングス、内転筋群、腸腰筋、大腿筋膜張筋、他、
硬くなる筋肉は、股関節に関わる全ての可能性があります。
その中でも、お尻の筋肉が硬く機能しなければ、股関節は機能不全のままになるので、
お尻を緩める事は重要です。
股関節の安定装置であるお尻のインナーマッスル、外旋六筋、
歩く時に安定して片足立ちをするのに必要不可欠な、中臀筋、
これらが硬くなっていれば、柔軟性を取り戻す必要があります。
股関節から動く
お尻の筋肉を緩めれば終わりではなく、股関節を使って動けるようにならなくては、
腰への負担が変わらず、痛みは継続してしまいます。
お尻を緩めて、股関節が動かしやすい状態になったら、
股関節を曲げる動きを練習して覚えていきます。
この股関節を曲げる屈曲の動きが出来ないので、お尻の筋肉を働かす事が出来ず、
腰の筋肉を使い過ぎて腰への負担が増していきますから、
股関節屈曲が確実にしっかりと出来る事は必ず身に付けるべき動きです。
椅子から立ち上がる時に腰が痛ければ、
腰を伸ばしたまま軽く前傾して股関節屈曲し、足裏に体重を乗せてから立ち上がると、
お尻の筋肉が反応して腰を余計に動かす事がなく、
痛みを感じずに椅子から立つ事が出来ます。
腰の痛みを感じない動きを覚えれば、痛みの恐怖が和らぎ、
骨盤が立ち背筋が真っ直ぐな姿勢を取る事が出来ますので、
痛みの緩和と姿勢改善の両方が達成されます。
腰痛の時は股関節機能を高める事が、腰に負担のかからない姿勢と動作の獲得に繋がります。
(2)美姿勢を作るには背中とお尻をセットで鍛える
背筋を伸ばす
スタイルアップにも、腰痛改善・予防にも、背筋が伸びてお尻が上がった美姿勢は欠かせません。
美姿勢の為には、生理的湾曲と言われる背骨の自然なカーブの適正化が必要となりますが、
姿勢が悪くなると弱くなる筋肉があり、それが背中とお尻の筋肉です。
その背中の広背筋とお尻の大臀筋は、腰部の胸腰筋膜を介して連結し、お互いに作用し合います。
背筋を伸ばす時も、この2つの筋肉が収縮する事で、
骨盤と上体が真っ直ぐに起きて、背筋が伸びた姿勢になります。
背中とお尻のつながり
このように、背中とお尻はつながりがあり、一緒に働いて姿勢維持に貢献しています。
身体を動かす時も活躍するのですが、対角線上で活動しており、
例えば歩行では、右脚で立っている時(大臀筋)は左腕が引かれて(広背筋)、
左脚で立っている時は右腕が引かれる。
これを交互に繰り返す事で、歩く事が出来ます。
この背中とお尻のクロスの動きによって、立つ、歩くが成り立っています。
連動したトレーニング
では、この広背筋と大臀筋をどのように鍛えるかというと、
個別のトレーニング方法はもちろんありますが、
2つを連動して、より実際の働き方に近しいトレーニング方法があります。
特に腰痛を感じている方は、筋肉の活動パターンが崩れている事が多いので、連動したトレーニングは重要です。
私(木島)が良く行うのは、片手でウェイトを持って行うスプリットスクワットです。
ウェイトを持っている肘は伸ばす事で、二の腕の筋肉が反応して、
それに連動して広背筋も活動され、上半身の安定性を高めます。
ウェイトと反対側の足を前に位置させて、スクワットを行いますが、
この前足側の大臀筋がメインで活動するエクササイズですので、
右足が前であれば、右の大臀筋、左の広背筋が鍛えられます。
この動作は、荷物を持って歩いたり、階段を上る時に、
安定してキレイに片脚で立つ為に有効です。
美姿勢作りは、筋肉のつながりを考慮して、連動させたトレーニングをする事も大事です。
(3)腰痛改善は正しく身体を動かすトレーニングを行う
腰痛の原因に対処する
腰痛を患った時に真っ先に頭に浮かぶのは、整体やマッサージ、鍼灸などの、痛みを緩和させる治療ではないでしょうか？
痛みが酷ければ、その痛みへの対処を行う事は正しい判断です。
痛みがあれば、第一にその痛みのコントロールを行う事がセオリーです。
ではその後、何をしますか？
痛みが軽減してそれで終わりにしてしまえば、また痛くなるとマッサージの繰り返しになり、
おそらく根本解決する事はないでしょう。
なぜ腰痛を起こしたのか？
その原因を特定して、その対処をする事がその後、
腰痛に悩まずに生活を送れる確率を高めてくれます。
血を巡らせる
立ち仕事、デスクワーク、どちらにしても腰への負担がありますので、
腰痛を起こす可能性があります。
1日何時間も腰に負担をかける、この仕事が腰痛の原因の１つと特定しても、
仕事を変えるわけにもいかない場合の方が多いはずですから、
今の状況の中で最善の対応をしなくてはいけません。
デスクワークであれば、座り方や休憩の取り方、合間のストレッチなどで、
腰への負担を減らす事は可能であるはずです。
ここで考えるべき事は、血の巡りを良くする事。
座りっぱなしであれば、立つ時間を作ったり、ストレッチをしたりする事が、
腰痛対策に有効ですが、これは血流を滞らせない為に行なっています。
実行する対策の意味を理解して行うかどうかで、効果は変わってくるはずです。
運動ではなくトレーニングを行う
また、並行して身体が負荷に耐えうる強さを付ける事で、痛みを感じる閾値を引き上げる対策も大切です。
これがトレーニングとなりますが、やみくもに、トレーニングマシンを使ったり、ダンベルやバーベルを担いでも、効果的ではありません。
間違った方法で行えば、腰痛が悪化してしまいます。
では、散歩やフィットネスクラブのスタジオレッスンはどうかと言うと、
有酸素運動としての効果は期待できますが、腰の安定性に効果があるかどうかは、
やり方次第となります。
狙った効果に対して正しい努力をして、能力を向上させる事がトレーニングです。
腰痛予防しようと思っていても方向がズレていれば、それはトレーニングではなく、ただの運動です。
腰を痛めないようなスクワットや腹筋の方法を用いて”正しくトレーニング”をする事が、
腰痛改善・予防には不可欠です。
腰痛を起こさない身体を手に入れる為には、
血の巡りが良い姿勢と筋肉のコンディション(柔らかい筋肉)を確保し、
関節構造上、腰に負担のかからない身体の動かし方でトレーニングする事が、大事だと思います。
(4)まとめ
姿勢が悪ければ腰への負担を増して腰痛を起こし、腰痛があれば姿勢を崩してしまう確率が増すでしょう。
腰痛改善、姿勢改善、どちらにしても両方の解決を意識してトレーニングする事が大切です。
・股関節から動く
・背中とお尻を同時に鍛える
・関節構造上、正しいトレーニングをする
背中、お腹、お尻、これらの筋肉を正しく機能させる事で
背筋の伸びたキレイな姿勢となり、腰のストレスが小さい身体の使い方が身に付きます。
腰痛と姿勢は同時に改善させましょう！